Muskelaufbau und Fett verlieren gleichzeitig?

KONKRET ZU DEINER FRAGE

Als Normalo kannst du durchaus gleichzeitig Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren. Ernähre dich etwas eiweißreicher und bleibe unbedingt im Kaloriendefizit.

Du kannst ein ausgewogenes Ganzkörpertraining aller Muskelgruppen machen. Das ist am Anfang mit großem Abstand am empfehlenswertesten, also Beine, Po, Bauch, Rücken, Arme, Brust, einfach alles.

Bedenke, dass Sport alleine beim Abnehmen nur mäßig hilft und es vor allem auf die Kalorienbilanz ankommt. Du solltest dafür das Training nicht berücksichtigen.

GOLDENE REGEL ZUM ABNEHMEN

Abnehmen tut man immer dann, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Das ist die Goldene Regel, an der absolut nichts vorbei führt. Der Energieerhaltungssatz der Physik gilt streng.

Für den Gewichtsverlust ist es völlig egal, wann man was und wie viel isst. Es kommt einzig auf die Energiebilanz an. Alles andere ist esoterisches Gerede ohne naturwissenschaftlich-medizinische Grundlage. Lass Dich bloß nicht verarschen!

ALLGEMEINE TIPPS ZUM ABNEHMEN

KALORIEN ZÄHLEN -- Bekomme ein Gefühl dafür, durch welche Lebensmittel Du am meisten Kalorien zu Dir nimmst und wo Du am ehesten sparen könntest. Es gibt kostenlose Smartphone-Apps wie z.B. MyFitnessPal, bei dem man den persönlichen Kalorienbedarf errechnen, Sport und Training eingeben und die zu sich genommenen Lebensmittel und deren Kalorien genau erfassen kann.

ERWARTUNGEN -- Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen muss man etwa 7000 kcal einsparen. Dies kann zum Beispiel in zwei Wochen durch tägliches Einsparen von 500 kcal gesund erreicht werden. Noch schnelleres Abnehmen ist weder gesund noch dauerhaft erfolgreich. 

LOW-CARB -- 500 kcal in Form von Kohlenhydraten (eine Tafel Schokolade, 180 g Kartoffeln, 150 g Nudeln) sind schnell gegessen, dagegen 500 kcal in Form von 330 g Fisch oder Fleisch kaum zu schaffen. Es ist daher sinnvoll, Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Nudeln oder Brot zu reduzieren, auf Süßigkeiten und Desserts fast ganz zu verzichten und sich stattdessen reich an Fisch und Fleisch zu ernähren. Erfahrungsgemäß sättigen proteinhaltige Speisen schon mit deutlich weniger Kalorien und halten danach auch länger satt. 

AUSGEWOGEN -- Gesundheitlich ist es am besten, wenn man sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt. Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte sollten immer dabei sein. Vermeide Fastfood, Softdrinks, Süßigkeiten und Knabberkram. Iss ansonsten, was Dir schmeckt. Iss bis du gerade wirklich satt bist, aber nicht mehr.

SPORT -- Weniger essen ist erheblich einfacher als deutlich mehr zu verbrauchen. Selbst wenn Sport auf Laienniveau intensiv betrieben wird, werden dadurch in der Gesamtbilanz meistens nur einige Hundert Kalorien verbraucht. Sport ist aber dennoch gesund, strafft die Haut, fördert die Durchblutung und baut Muskeln auf. Trotzdem wird Sport als Beitrag zum Abnehmen stark überschätzt.

Hey,

als Anfänger ist es tatsächlich möglich gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.

Für den Muskelaufbau empfiehlt sich hier natürlich Krafttraining. 3-4 Mal die Woche Ganzkörpertraining ist für Beginner zu empfehlen, mehr Volumen ist zunächst nicht sinnvoll. Achte zudem auf eine adäquate Proteinzufuhr (1,5 - 2g Protein pro Kg Körpergewicht am Tag), diese sind schließlich die Bausteine der Muskeln. Im Training solltest du dich auf stetige Progression fokussieren, jede Woche sollte man also Gewicht, Wiederholungen oder Sätze erhöhen (Ausführung verbessern geht auch). So setzt man kontinuierlich Wachstumsreize in den Muskeln.

Fürs Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit. Rechne dir im Internet deinen Kalorienbedarf aus und ziehe davon 15% Prozent ab. Versuch zunächst deine täglichen Kalorien zu tracken (z.B. via App), nach einer Weile kann man das jedoch auch nach Gefühl machen.

Hast du mit Hunger zu kämpfen empfehle ich dir viel Gemüse und sättigende Lebensmittel zu essen (Haferflocken, Kartoffeln, Proteinreiche Lebensmittel). Viel Trinken und eine allgemein gesunde und ausgewogene Ernährung helfen natürlich auch.

Viel Erfolg!