Wie kann ich eine "Modelfigur" bekommen OHNE abzumagern?

Hallo liebe Sandra,

hier nochmal eine genauere Vorgehensweise und ein paar Aspekte zu Deinem Vorhaben. Zunächst mal ein großes Kompliment. Deine Figur ist wirklich schon sehr gut und weiblich. Man sieht, dass Du über längere Zeit langsam und sinnvoll abgenommen hast.

Ernährung
Die Ernährung ist neben dem Sport Dein wichtigster Weg zum Erfolg. Das gilt für fitnessaffine Frauen genauso wie für Bodybuilder ;-) Wahrscheinlich kennst Du Dich hier sowieso schon recht gut aus, wenn Du Deine Gewichtsreduktion so gut hinbekommen hast: Maximale Kalorienüberschüsse und –defizite in einem Bereich von 400 Kalorien halten, kurzkettige Kohlenhydrate, Alkohol und gesättigte Fettsäuren meiden. Es gibt viele Ernährungsstrategien, die Dich zum Erfolg führen, die allerdings an Dein Training angepasst werden müssen. Während dem Muskelaufbau solltest eher auf Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index setzen, während der Fettreduktion würde sich eine anabole Eiweißdiät unter Ausnutzung der Ketose anbieten. Zweiteres will aber gut vorbereitet und strikt eingehalten sein. Das ist keine leichte Diät und birgt große Risiken für Jojo-Effekte, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird. Falls Du dazu Fragen hast, frag bitte nochmal nach oder lies Dich anderweitig im Internet schlau. Man macht diese Diät auch (zum Glück) nur 2-3 Monate.

Muskeln vs. Fett
Als Frau steht für Dich im Fokus des Trainings vorerst weiterhin der Ausdauersport. Nun sollte bei Dir aber langsam ein Krafttraining hinzukommen, um Muskeln aufzubauen. Hierzu erstmal ein bisschen Grundwissen: Dein Körper baut entweder Muskeln auf oder Fett ab! Beides gleichzeitig ist extrem uneffektiv bzw. ab einem gewissen Trainingsstand auch nicht mehr möglich. Wenn Du Muskeln aufbaust, brauchst Du einen leichten Kalorienüberschuss. Wenn Du Fett reduzieren möchtest, brauchst Du ein leichtes Defizit. So weit so gut. Wenn Du also Muskeln aufbauen möchtest, musst Du in Kauf nehmen auch ein wenig Fett mit aufzubauen und zuzunehmen. Genauso musst Du bei der Fettreduzierung in Kauf nehmen, dass auch Muskelmasse verloren geht. Das ist insgesamt aber kein riesiges Problem, da man unterm Endstrick super Ergebnisse bekommt, wenn das Training und die Ernährung passt.

Trainingsplan
Also wie jetzt anfangen? Wie soll das Training aussehen? Generell machst Du jetzt immer Krafttraining und Ausdauertraining. Je nach dem, ob Du jetzt in Muskelaufbau- oder Fettreduktionsphase bist, stellst Du die Ernährung darauf ein und verschiebst Deine Trainingsgewichtung auf Krafttraining (Muskelaufbau) oder Ausdauertraining (Fettreduktion). Diese „Phasen“ sollten sich im Zeitraum von 2 Monaten bis hin zu einem Jahr bewegen.
Mein Vorschlag für Dich: Du hast ja noch 69 kg, mit denen Du gut arbeiten kannst. Fang erstmal noch ein wenig weiter mit der Fettverbrennung an, bis Du so bei 63-65 kg bist. In der Zeit machst Du aber schon leichtes Krafttraining, um die Übungen kennenzulernen, Deine Bänder, Sehnen und Muskeln auf die „neue Belastung“ einzustellen. Konzentriere Dich vor allem auf das für Frauen typische Bauch-Beine-Po-Programm. Hierzu findest Du en masse auf youtube etc. Brust und Rücken solltest Du ein leicht mittrainieren, brauchen aber keinen Fokus. Das gleiche gilt für die Arme: Du brauchst keine dicken Arme, sondern schlanke, kräftige. Die Armmuskelköpfe sind so klein, da reicht Dir das Schwimmen und die Halteübungen schon, damit das gut aussieht. Maximal ein bisschen Liegestützen, da auch nicht übertreiben. Das gleichzeitige Krafttraining hilft Dir auch dabei, Deine jetzigen Muskeln während der Definitionsphase (= Fettabbau) zu erhalten.
Hast Du diese erste Phase geschafft, würde ich die Priorität hin zum Muskelaufbau verschieben und die gleichen Übungen mit mehr Intensivität und Umfang angehen, damit der Muskelaufbau beginnen kann. Während dieser Zeit reichen Dir eigentlich 1-2 Cardiotage die Woche locker aus. Schau, dass Du nur sehr langsam zunimmst (maximal 1 Kilo pro Monat, besser 0,5 wenn Du es so regulieren kannst), denn alles, was Du „zu schnell“ zunimmst, ist dann eben Fett ;-) Also auch beim Muskelaufbau sei gesagt: Geduld und Zuversicht zahlt sich aus.
So.. diese Phasen kannst Du jetzt so lange abwechseln, bis Du für Dich einen perfekten Trainingsstand erreicht hast, eine perfekte Balance, die Du halten möchtest. Dauert alles ein wenig, aber Fitness ist eben mehr ein Lifestyle als ein Weg „mal kurz zur Modelfigur“ ;-)

Noch eine kleine Ergänzung zu einem anderen Beitrag: Durch Schwimmen, Joggen, Farradfahren, Inlineskaten usw. verbrennst Du weiterhin viele Kalorien, verbesserst Stoffwechsel und Versorgungskreislauf, während Du natürlich ordentlich Kalorien verbrennst. Allgemeiner Kalorienverbrauch bei ähnlicher Belastung: Joggen > Schwimmen > Inlineskating > Fahrradfahren. Wichtig

Beste Grüße und viel Erfolg, Balu

Natürlich kannst du das schaffen! Krafttraining ist genau der richtige Ansatz. Damit baust du nicht nur Muskeln auf, sondern bekommst auch noch straffere Haut. Ich habe mir beispielsweise Kurzhanteln für zu Hause gekauft. Du könntest dir Youtube-Videos zu Hilfe nehmen, um zu trainieren. Vielleicht wäre das auch was für dich?

Modelfigur ohne Abmagern, geht das überhaupt?

Ich weiß ja nicht, ob GMTM etwas ist, wonach man sich richten sollte, aber wenn, dann kann es immer eine Kleinigkeit an dir auszusetzen geben. Es wird nie jede Modelagentur auf dich fliegen. Sei wie du bist und seriöse Agenturen werden sich auch so für dich interessieren.

Falls es dir aber eigentlich nicht ums Modeln geht sondern dir das nur einen Anstoß gegeben hat: wie schon Efeulein sagt, Schwimmen kann Wunder wirken und macht auch großen Spaß im Gegensatz zum Abmagern. ^ ^

Ich kanns nur immer wieder sagen, geh viel schwimmen. Nicht nur dass Du dadurch fit wirst, Dein Koerper bekommt auch eine tolle Form und all das Gewicht was "ueberfluessig" ist verliert sich. Ich wuerde sonst nicht mehr viel an Deinem Koerper rumdoktern, ich finde er sieht schon modelmaessig genug aus :)

Also ich (m, 20) hab selbst seit letztem jahr 17 kilogramm abgenommen, bin auch zufrieden damit. Natürlich muss da Muskelaufbau her. Eine Modelfigur besteht nunmal aus Sport, Sport und Nochmal sport. Du hast ja auf dem Bild eine recht schöne Ausstrahlung :)

Soll jetzt nicht s*xistisch klingen, aber besonders auf potraining (sprich squats) solltest du auf keinen Fall berzichten ;)