Lieber LeonUnbekannt14,

Mit deinen 14 Jahren befindest du dich noch mitten in der Wachstumsphase, in der eine Gewichtsreduktion aus gesundheitlichen Gründen bedenklich ist. Da du mit einem BMI von 27 jedoch etwas übergewichtig bist, kann es nicht schaden, deine Ernährung etwas zu verändern.

Bei einer ausgewogenen Ernährung setzt sich die Nahrungsenergie idealerweise zu mind. 50-55% aus Kohlenhydraten, max. 30-35% aus Fetten und 10-15% aus Eiweißen zusammen. Die Auswahl sollte dabei besonders auf komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und Nudeln, vorkommen, auf magere Eiweißträger wie Hülsenfrüchte, magere Milch- und Milchprodukte und mageren Fisch und Fleisch sowie auf hochwertige Fette aus Ölen, Avocado, Nüssen oder fettreichen Fisch fallen. Dazu sollten pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse aufgenommen werden.

Ich würde dir für dein Frühstück empfehlen anstatt auf sehr zuckerhaltige Zerealien auf ein gesundes Müsli zurück zu greifen. Für die Süße kannst du es mit leckerem Obst kombinieren. Die vielen Ballaststoffe und die komplexen Kohlenhydrate der Vollkornhaferflocken können dir zudem dabei helfen länger satt zu bleiben. Auch könntest du anstatt Brötchen Vollkornbrot zu essen. Auch das ist die gesündere Variante. Auf Brötchen oder andere Süßigkeiten musst du natürlich nicht komplett verzichten. Jeder sollte und darf ab und zu sündigen.

Viel Erfolg und viele Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Experteam!

Liebe frauki123,

erst mal Gratulation zur fertigen Bachelorarbeit!

Mit deinem Gewicht von 52 Kilo und damit einem BMI von 20,3 liegst du absolut im Bereich des Normalgewichts und bräuchtest eigentlich überhaupt nicht abzunehmen. Bei einem Gewicht von 47kg hättest du einen BMI von 18,4 und damit Untergewicht. Ich würde dir also raten höchstens 3 kg abzunehmen, um in deinem Normalgewichtsbereich zwischen 49 und 62 kg zu bleiben.

Eine gesunde Gewichtsreduktion ist immer durch eine kalorienreduzierte Mischkost in Kombination mit abwechslungsreicher sportlicher Betätigung zu erreichen. Empfohlen wird, etwa 200-500kcal deines Gesamtenergiebedarfs pro Tag einzusparen. Ich kann dir an dieser Stelle ans Herz legen, dir deinen Grund- bzw. Gesamtkalorienbedarf auszurechnen, um auf diesen Weg eine Grundlage zu schaffen, an welcher du deine tägliche Nahrungszufuhr orientieren kannst. Im Internet findest du dafür praktische Rechner. Deine Nahrungsenergie sollte zu 55-60% aus Kohlenhydraten, 30% aus Fetten und 10-15% aus Kohlenhydraten bestehen. Darüber hinaus wird empfohlen 5 Portionen Obst und Gemüse zu konsumieren. Dabei sollen 3 Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst gegessen werden. Wenn du erfolgreich und dauerhaft abnehmen möchtest, kommst du um eine regelmäßige, sportliche Betätigung nicht herum. Diese sollte abwechslungsreich aus Ausdauer- und Krafteinheiten gestaltet werden. Hierzu bieten sich beispielsweise Schwimmen, Radfahren o.ä. an. Es wird empfohlen etwa 2-3-mal pro Woche etwa 40-60min Sport zu treiben.

In den meisten Fällen tritt nach einer zu schnellen Diät („Crash-Diät“, „Null-Diät“) der sogenannte Jojo-Effekt auf. Um den JoJo-Effekt im Anschluss einer Gewichtsreduktion zu vermeiden, wird empfohlen, nicht zu schnell abzunehmen - maximal 2kg pro Monat. Um nach einer erfolgreichen Gewichtsreduktion dein Gewicht langfristig konstant zu halten, sollte die Kalorienzufuhr dem Kalorienbedarf entsprechen. Mit regelmäßig sportlicher Betätigung in Kombination mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist ein konstantes Gewicht absolut möglich. Gewichtsschwankungen von 1-3kg sind aber durchaus normal, und sollten einen nicht aus der Fassung bringen lassen.

Viel Erfolg und liebe Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!