Hey Notyou,
zuerst muss ich natürlich eine Therapie oder Psychiatrische Behandlung empfehlen, falls du nicht schon in Behandlung bist.
Mit Panikattacken bist du definitiv nicht alleine und auch mit DP/DR nicht.
Wenn du schon in Behandlung bist, hast du schon mal verschiedene Skills gelernt?
Wenn die DP/DR neu aufgetreten ist, bitte sag deinem behandelnden Arzt davon.
Skills helfen natürlich bei Panikattacken , aber auch bei DP/DR kann das ganze nützlich sein.
Am besten ist ein relativ starker Reiz von Außen, der dich bei DP/DR oder auch bei Panik aus den negativen Gedanken holt.
Das können die unterschiedlichsten Sachen sein, es gibt z.B. für recht wenig Geld kleine Stachelkugeln die man überall mit hin nehmen kann, findet man unter Skill Ball oder Akkupressurkugeln im Internet.
Was mir persönlich bei Panikattacken sehr geholfen hat, auch wenn es sich im ersten Moment sehr komisch anhört, sind in der Tat Chili-Himbeer Bonbons.
Einfach weil mich Schärfe relativ schnell aus den Gedanken reist und man Bonbons immer recht unauffällig dabei haben kann :)
Abgesehen von Skills hilft Stressmanagement.
Yoga oder Meditation, wobei ich selbst weiß das je nach Angst manche Meditationen recht schwer fallen (Atemübungen und Selbstfokus)
Was auch helfen kann und oft unterschätz wird, ist es ein Tagebuch zu führen.
Dafür gibt es Online z.B. Stimmungstagebücher die Stündlich ausfüllbar sind. Denn wenn du weist wie und wann deine DP/DR's auftreten, kannst du lernen in solchen Situationen besser damit umzugehen, evtl ja mit Hilfe der Skills.
Ich hoffe das Hilft dir ein bisschen weiter :)
LG