1200 kcal pro tag, 1x in der woche cheat day, wie kcal

Ich würde das nicht zu besessen angehen und ständig Kalorien zählen. Optimal wäre es, wenn du eine Ernährung hast, bei der du nicht das Bedürfnis nach einem Cheat Day hast, darauf solltest du hinarbeiten.

Aber da du wohl kein Problem damit hast, dich an einen Plan zu halten: informiere dich mal über die Paleo-Diät. Da kannst du richtig viel futtern, sehr lecker. Und du hast viele Nährstoffe und eine gute Grundlage für den Muskelaufbau. Es geht darum, sich möglichst artgerecht zu ernähren. Der Haken ist, dass man im Wesentlichen auf Getreide, raffinierten Zucker und Fertiggerichte verzichtet, und gerade bei Brot, Nudeln etc ist das ja schon mal recht schwierig. Effektiv ist es auf jeden Fall, und wie gesagt, Kalorien kannst du da vergessen. (Mir ist es ja zu blöd, mir alles vorschreiben zu lassen, also suche ich immer nach dem effektivsten Weg... bringt ja auch nix, sich wochenlang zu kasteien und dann wieder zum alten Lebensstil zurückzukehren.)

Fruchtsaft kannst du knicken. Das registriert dein Körper eh nicht als Nahrung. Trink lieber ungesüßte Getränke und iss das Obst.

Und apropos effektiv: 6 Stunden Sport in der Woche ist eigentlich zuviel, damit hast du keinen größeren Trainingseffekt als mit 2 Stunden, die du aber eben richtig nutzt. UND du hast vermutlich bald die Nase voll davon.- Was machst du da? Dich auf dem Laufband langweilen? Geh in Richtung Muskelaufbau, damit hast du die besten Erfolge. Der Nachbrenneffekt ist da wesentlich höher als bei Cardio. Hast du denn mit einem Trainer gesprochen? Es kommt natürlich auch darauf, was dir Spaß macht, aber informiere dich mal gründlich über Gewichtstraining, vor allem freie Gewichte. Eine sehr gute Übung sind zB korrekt ausgeführte Kniebeugen, damit trainierst du deine komplette Muskulatur, vor allem den Kern. Liegestütze, Bankdrücken... es reicht, wenn man sich 10 Min auf dem Cardio-Gerät aufwärmt, dann 30-40 Minuten intensiv mit den Gewichten arbeitet, und dann nochmal um die 10 Min Cool-Down. Lass dich aber von einem Trainer beraten, man muss da sehr auf die korrekte Ausführung achten. (Wobei die auch nicht immer wissen, was sie tun. Mir wollte der eine ständig das übliche Frauentraining andrehen, mit viel Cardio und leichten Gewichten.. geschenkt. 3 Ganzkörperübungen mit je 3 Sätze mit 8-10 Wdh sind da besser. Wie gesagt, Google!)

Viel Erfolg!

Ich habe vor einem jahr mit erfolg (14 kg) begonnen die Ernährung zu ändern und habe immernoch ein mal wöchentlich einen richtigen Cheat Day drin. Bedeutet: ALLES essen auf das ich Lust habe und auch in den Mengen wie ich will. Das motiviert mich nicht nur für die nächste Woche sondern führt auch dazu, dass sich der Stoffwechsel nicht gewöhnen kann an die normale geringe kalorienzufuhr. Ergebnis: kein jojo effekt

Ich weiß nicht, ob das das Wahre ist. Für mich persönlich war das immer wieder ein Rückschlag und es hat mich unzufrieden und traurig gemacht. Nachdem ich das alles gegessen habe, hatte ich das Gefühl meine ganzen zuvor abgenommenen Kilos sind wieder drauf. Das schlechte gewissen hat mich dann 3 Tage später noch fertig gemacht, dass ich viel zu wenig gegessen habe.

Mittlerweile habe ich rausgefunden, dass ich mir (wenn die vorigen 3-4 Tage gut verliefen) einfach mal so eine Kugel Eis, einen Schokoriegel oder BonBons gönnen kann. Man glaubt es nicht, aber ich war die Tage darauf noch vollkommen glücklich drüber und es hat mich motiviert. Gegönnt habe ich mir jedoch immer gegen Morgen/Mittag etwas, da dein Körper abends viel schlechter verdaut. Was ich auch gerne mache ist ein Pfannkuchen mit Nutella und Banane am morgen. Also eher wie ein Cheatmeal... Ich habe da keine festen Tage, sondern mache das spontan.

Achsooo und an den jeweiligen Tagen habe ich dann Abends meist noch ein Workout gemacht oder war 'ne Runde joggen.

Es ist das Sinnloseste Kalorien zu zählen. Besser du isst den ganzen Tag normale Portionen aber halt Gesund , also einen vollen Teller mit fettarmen Fleisch und viel Gemüse. Jeden Tag Konditionstraining und am Cheat Day könntest du auch zum All You Can Eat gehen, den der Cheat Day ist dafür da einfach mal wieder nach gelüsten zu essen. Habe selber von 130kg auf 90kg abgespeckt in einem Jahr, einfach durchbeißen, sich an das Ziel klammern und in einem Jahr bist du auf Normalgewicht.

Schlechte Variante. Baue täglich ein moderates kaloriendefizit ein, ernähre dich gesund und ausgewogen und treibe Sport.

Was du vorhast ist eine Mangelernährung-trotz "cheatday".