muskeln an der innenseite der oberschenkel^^
also: ich bin eigtl recht zufrieden mit meinen beinen/oberschenkeln. ich mach auch regelmäßig übungen (zb: 8min wie wenn ich sitzen würde (90°) an die wand lehen/kniebeugen) aber die innenseite meiner oberschenkel ist trotzdem immer so "schwabbelig" was muss ich machen um diese partie geziehlt zu straffen oder dort muskeln aufzubauen? ins fitnessstudio darf ich (laut eltern) leider nich... (ps: bin weiblich 1,66 groß und wiege 59 kg)
4 Antworten
Kennst du das Training mit dem Theraband? In diesem Video ist eine gute Übung für die Adduktoren (die inneren Oberschenkelmuskeln): http://www.youtube.com/watch?v=5Kiv45CZlIE
Sicher dass der Link geht ? Bei mir antwortet unter www.juhle.de nix, und ich hänge über die Arbeit mit 4 GBit am Netz...
Hmmm, bei mir liegt da ein Mann in Sportklamotten :)
Sonst vielleicht über diesen Link? http://www.juhle.de/bauch-beine-po/adduktor-innenseite.html
Stimmt, Theraband hatte ich ganz vergessen.
Bei mir zerreißen die immer ;-)
Hi oscura, diese Partie ist mit am schwersten zu straffen. Ich empfehle dir eine Übung aus dem Buch "Callanetics" von der Amerikanerin Callan Pinckney: Setz dich mit ausgestreckten Beinen vor einen Stuhl, leg die Beine knapp unter den Fußknöcheln und über dem Boden von außen an die Stuhlbeine und drück dagegen. Jeweils 4 Sekunden die Spannung halten, lockerlassen, steigere die Impulse langsam von 20 auf allmählich 100, strafft und stärkt die Innenschenkelmuskulatur. Das gleiche Prinzip von innen an die Stuhlbeine gedrückt strafft und stärkt die Außenseite der Oberschenkel... Viel Erfolg ! LG, Sigi
Das sind die Adduktoren, die Du da trainieren willst.
Ohne spezielle Geräte im Fitness-Studio ist das sehr schwierig, denn Du musst einen Druck der Beine gegeneinander ausüben.
Was gehen kann:
- Auf den Boden setzen, Beine ausgestreckt, einen Ball zwischen die Knöchel klemmen, Beine leicht anheben und kräftig zusammendrücken, 3 sec. halten, wieder lockern, 12 mal. Dann Pause und das Ganze 4 mal (also 4 x 12 mal fest drücken).
- Ähnliche Übung, aber mit einem großen Pezzi-Ball zum sitzen.
- Quasi im Schneidersitz hinsetzen, aber Fußsohlen gegeneinander. Hände wie zum Beten halten, Ellenbogen jeweils an den Knien, dann mit den Knien zusammen- und mit den Ellenbogen dagegendrücken.
Durch die Variation der Ballgröße erreichst Du Musculus adductor brevis, Musculus adductor longus und Musculus adductor magnus, also alle 3 Adduktoren.
Zudem trainiert das Anheben der Beine mit dem Ball gleich noch die Bauchmuskulatur.
Ich empfehl dir geh schwimmen - am besten brustschwimmen - dann machst was für die (innen)schenkel und den oberkörper
Wenn du kein Theraband hast, kannst du dich auch auf die Seite legen (siehe Bild im Link http://www.juhle.de/images/stories/muskelaufbau-uebungen.jpg). Leg dich so hin wie dieser Mann liegt und jetzt kannst du auf dieser Seite das untere Bein anheben, also hier das rechte Bein... du musst das Bein immer schön grade gestreckt lassen... ich würde sagen so ca. 20-30 Wiederholungen und dann die Seite wechseln... Wenn du magst ca. 3 Serien auf beiden Seiten. Viel Spass :)