Wenn man als 120. KG mann, 40 kg abnehmen muss. Wie sieht da der Training und Ernährungsplan im groben aus, was sind sichere abnehmevarianten?
Mein Freund will 40. KG abnehmen. Wenn er läuft fühlt er sich direkt leichter. Hat einen guten Stoffwechsel. Wie muss er jetzt vorgehen um 40. KG abzunehmen ??
4 Antworten
Die Ernährung ist ausschlaggebend nicht der Sport, aber Bewegung hilft natürlich.
Iss überwiegend stärkehaltige Lebensmittel fettarm gekocht (Getreide inkl. Reis, Kartoffeln, Mais, Bohnen, Erbsen) + Gemüse (z. B. gekochter Reis und Gemüse, auch als Rohkostsalate dazu) + Obst (nur als Nachtisch) + Bewegung (5x/Woche mind. 30 Min. "Brisk Walking", draussen an der frischen Luft) + Wasser trinken (auch grüner Tee mit einem Zitronensaftspritzer oder ungesüßte Kräutertees) + Geduld.
Wichtig: Auszugsöle so wenig wie nur möglich benutzen, sie sind Junk Food, auch wenn sie pflanzlich sind und über Tierfette braucht man sich nicht zu unterhalten.
Kalorienzählen brauchst du nicht, iss so viel wie du möchtest, es hat damit zu tun, dass diese Ernährung eine geringe Kaloriendichte aufweist und satt macht, überfressen ist nur böswillig möglich.
man lässt alle Öle/Fette weg, pflanzliche Fette, welche im Verkaufsregal stehen, sind Junk Food, auch wenn sie pflanzlich sind, hier wird der grösste Ernährungsfehler gemacht. Max. 10% der Tageskalorien sollen aus Fette/Öle kommen. Beispiel: Anstatt auf dem gemischten Salat Öl zu verteilen, Sonnenblumenkerne (natürlich nicht geröstet und gesalzen) verstreuen, sie enthalten Fett, welches nicht verarbeitet (und dadurch verändert) wurde, solche Fette braucht der Mensch, nicht Industrieprodukten. Iss oft gekochter Reis + Gemüse (auch frisches), Obst nur als Nachtisch, Milliarden Asiaten (aber auch woanders) ernähren sie sich überwiegend so, sie haben bekanntlich kein Gewichtsproblem.
Also was schonmal gut ist, dass er einen guten Stoffwechsel hat.
Guter Stoffwechsel= Nährstoffe werden schneller "verwendet".
Ich würde ihm eine Diät mit 300 Kcal Defozit empfehlen.
Natürlich gesund und ausgewogen ernähren.
Dazu würde ich eine Mischung aus HIIT und Hypertrophietraining machen.
d.H 2 Tage in der Woche mind. 1 Stunde Fahrradfahren oder einfach eine Sportart betreiben und 2 Tage Krafttraining.
Dazu hat er noch 3 Tage Pause (Was er aber noch verkürzen kann auf 2 Tage).
Lg
Er soll es mal so probieren:
Im Prinzip kannst du eigentlich alles essen, nur keine Süßigkeiten, Torten, Kuchen usw., auch mit Obst etwas vorsichtig sein, denn da ist meistens auch sehr viel Zucker enthalten - lieber mehr Gemüse.
Bier und Wein usw., dass lass sein.
3x pro Tag essen
Von 3 normalen Mahlzeiten jeweils nur die Hälfte essen.
Vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken, dass nimmt schon mal den größten Hunger weg und natürlich auch tagsüber viel trinken. Wasser ohne Kohlensäure, denn diese macht hungrig.
Keine Zwischenmahlzeiten, die fördern den Appetit.
Keine Abnehmpillen - die helfen eh nichts.
½ kg pro Woche ist gut, dann bleibt der Jo-Jo-Effekt aus.
Und natürlich viel Bewegung/Sport, am besten wäre ein Fitnessstudio, wo einem alles gezeigt wird, was nötig ist.
Wenn man diese Möglichkeit nicht hat, dann laufen, joggen, Rad fahren, Bodenübungen zu Hause usw..
Und wenn es mal etwas zu feiern gibt, kann man schon mal sündigen, auch wenn man wieder 1 Pfd. zu legt, dass gehört dazu.
Aber so gewöhnt sich der Magen an weniger Essen und irgendwann merkt man gar nicht mehr, dass man nicht mehr so viel isst.
Nen guten stoffwechsel hat er nicht, sonst hätte er kein solches Übergewicht.
Ernährung umstellen, viel Gemüse, etwas obst, kein zucker, kein weißmehl, kein alk, mehr und moderate bewegung zu anfang, mit sport nicht ubertreiben, max 3 x die woche, kalorien tracken, ziele nicht zu hoch stecken (in 5 kg Schritten), geduld haben und am ball bleiben.
Wie kocht man denn fettarm?