Wie lange nachholen möglich?

Ist Unterschiedlich

ich habe an Tag 1 nur 2 g Eiweiß gegessen.

Gar nicht. Die Speicherfunktion im Körper ist so gering, dass Eiweiß zwingend tagesgenau zugeführt werden muss. Bei 2g sehe ich da aber nur geringe Probleme.

Oder 3.000 statt 2.000 (Diät). Wie lang habe ich Zeit, die überschüssigen 1.000 kcal wieder zu verbrennen?

Das wiederum betrifft den Fettstoffwechsel bzw die Kohlenhydrate. Da hast du mehr Zeit. Wenn du nicht in Extreme verfällst, reicht es, wenn der Wochenschnitt passt.

Ich trinke 4,25 Liter am Tag. Wie lang habe ich Zeit, das Wasser nachzuholen, wenn ich bspw. nur 3 Liter trinke.

Wasser hat jetzt keine Auswirkungen auf den Muskelsufbau. Nur auf die Form. Also, ob du Wasser eingelagert hast oder nicht. Ob 2, 3 oder 6l ist also egal.

Was würdet ihr schätzen, wie lang der Körper das richtig zuordnen kann?

Ich schätze nicht. Wenn du weißt, wie das im Körper funktioniert mit zB Glycogen Speicher oder Aminosäure Pool, brauchst du nicht schätzen.

Damit meine ich bspw. wenn man zu wenig oder zu viel gegessen, zu wenig oder zu viel Eiweiß konsumiert hat.

Lässig eine Woche. Es ist kaum möglich, sich eiweißfrei zu ernähren.

zu wenig oder zu viel Wasser getrunken hat, usw.

Da hast Du nicht viel Zeit. 3 Tage nichts trinken (und nichts essen) bringt Dich um.

Also angenommen ich habe an Tag 1 nur 2 g Eiweiß gegessen.

Du meinst 2 g Eiweiß je kg Körpergewicht? Damit hast Du sicher nicht zu wenig. Die Wissenschaftler der DGE schreiben dazu

"Für Sportler*innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2–2,0 g/kg KG/Tag empfohlen" (Quelle)

Wenn Du also ein durchtrainierter Bodybuilder bist, der seit Jahren trainiert, benötigst Du die 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Sonst reichen 0.8 g pro kg Körpergewicht und Tag aus.

Wenn ich also 3.000 kcal statt 3.500 (Massephase) gegessen habe.

Durch eine Massephse wirst Du fett, aber nicht muskulös. Aber wenn das Dein ziel ist, ist's ja okay. Die Energiebilanz rechnet man auf mehrere Wochen oder gar Monate. Dein Körper hört nicht auf zu funktionieren, wenn Du mal ein paar Tage einige hundert Kalorien mehr oder weniger isst.

Oder 3.000 statt 2.000 (Diät). Wie lang habe ich Zeit, die überschüssigen 1.000 kcal wieder zu verbrennen?

So lange Du willst. Wenn Du am ersten Februar 1.000 kcal mehr gegessen als Du umgesetzt hast, wirst Du davon 133 g Körperfett aufbauen. Wenn Du vier Monate später 1.000 kcal weniger isst als Du umgesetzt hast, wirst Du dadurch wieder 133 g Körperfett abbauen.

Dasselbe fürs Wasser. Ich trinke 4,25 Liter am Tag. Wie lang habe ich Zeit, das Wasser nachzuholen, wenn ich bspw. nur 3 Liter trinke.

Da gibt es nichts nachzuholen. Es gibt keine Wassermenge die man trinken muss. Wenn Dein Körper zu wenig Wasser abbekommt, signalisiert er Dir das durch das Gefühl "Durst". Dann trinkst Du. Wenn Du keine Durst hast, musst Du auch nichts trinken.

Wie sieht die Studienlage aus, falls es dazu was gibt?

Die Studienlage sagt, "Im Ernährungsalltag von Sportler*innen gibt es keinen physiologischen Grund, die Proteinzufuhr durch Supplemente zu ergänzen (...) Lediglich bei Lebensmittelunverträglichkeiten, Notwendigkeit zur Energierestriktion oder besonders intensiven oder neuen Trainingsinhalten kann eine Supplementation sinnvoll sein." (Quelle)

Alex

Der Körper ist kein Zählwerk.

Mach dir nicht zuviel Gedanken darüber, etwas nachzuholen. Das funktioniert so nicht. Du wirst keine Nachteile davon haben, wenn du mal zb zuwenig Eiweiß zu dir genommen hast. Bei der körperlichen Entwicklung zählt Kontinuität bzw Regelmäßigkeit. Auch ausgefallene Trainings kann man nicht "nachholen".

Mach einfach am nächsten Tag normal weiter und mach dich mit so einem firlefanz nicht verrückt.

Allerdings solltest du einzig auf ausreichen Flüssigkeit achten.