Grundumsatz ist der Verbrauch gefastet in absoluter Ruhe auf 24h gerechnet. Den kann man u. a. durch mehr Muskeln steigern, da diese mehr Energie brauchen, als Fett. Hauptverantwortlich für den Grundumsatz sind die beiden Schilddrüsenhormone T3 und T4.
Ein (Arbeits)satz im Fitnesstraining/Kraftsport nennt man, wenn ich einen "Durchgang" an einem Gerät oder mit einer Übung durchführe. Meist sind es dann 8 bis 12 Wiederholungen oder eine bestimmte Zeitspanne an Wiederholungen pro Satz. Zwischen den Sätzen macht man Pause. Entweder nach Zeitvorgabe oder nach Gefühl
Im Hypertrophietraining (Muskelaufbau) macht man meist 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen. Es ist auch nicht zwingend notwendig hier an die Belastungsgrenze, also an das komplette Muskelversagen zu gehen. Bei Hypertrophie reicht es wenn man ca. 70 bis 80% seiner Maximalkraft trainiert.
Das ist normal. Hormone und Wachstumsmarker im Körper sorgen für mehr Hunger. Versuche dabei viel Eiweiß zu essen, ca. 2g mal Körpergewicht. Das ist der wichtigste Baustoff für den Körper und auch der Nährstoff, der am meisten sättigt.
Der Verzicht auf Süßes, Weizenmehl usw. klingt sehr gut. Das solltest du auf jeden Fall so beibehalten.
Was heißt denn bei dir "vollstopfen" genau? Wie viele Mahlzeiten isst du denn? Was isst du da so? Wie viel Eiweiß/Kohlenhydrate/Fette? wie viele Kalorien pro Tag?
Wer macht so eine "Diät" freiwillig und dann noch drei Monate. Das ist ne komplette Mangelernährung und völlig ungesund.
Klar wirst du zunehmen und das ist auch gut so. Ich würde dir raten endlich wieder deutlich mehr zu essen und dich über gesunde Ernährung und ganz allg. über Körperphysiologie und die Zusammenhänge zwischen beiden Bereichen, zu informieren.
Vitamin D sollte eigentlich jeder zumindest in den kalten Monaten ergänzen. Die Dosierung hängt vom Ausgangswert und dem Zielwert ab. Dekristol kann man nehmen aber auf dem freien Markt gibt es deutlich bessere Produkte, mit weniger Zusatzstoffen.
Lass den Orangensaft lieber weg. Durch das Verarbeiten zum Saft gehen bereits wichtige Strukturen und Nährstoffe verloren und Flüssiges nimmt man leichter und schneller zu sich, als feste Nahrung. Wenn du regelmäßig davon trinkst, hast du damit nichts gesundes, sondern eher ein Zuckerbombe die deinen Blutzucker triggert.
Obst allg. ist ein guter Anfang zu einer besseren Ernährung und einem gutem Immunsystem aber längst nicht ausreichend. Gemüse ist da eh die bessere Alternative, weil dort im Durchschnitt weniger Fruchtzucker drin ist. Dazu kommen noch essentielle Nährstoffe wie Eiweiß und Fett. Vitamin D ist auch sehr wichtig, besonders in den kalten Monaten. Und das bekommt man kaum nicht über die Ernährung gedeckt.
Kreatin hat prinzipiell nichts mit dem Gewicht zu tun. Es ist ein Wirkstoff der mit am besten erforscht ist und völlig unbedenklich ist. Bei täglicher oder fast täglicher Einnahme von 3 bis 5g erhöht sich dein Creatinspiegel im Körper. Das ist der Spiegel der als erstes verbraucht wird, wenn z. B. einfach so schnell es geht los läuft oder sich anders körperlich belastet. Durch die Erhöhung des Spiegel hast du ein paar Sekunden mehr Energie aus Creatin, bevor der Körper seine Energie aus Kohlenhydraten (Glykogen) und Fetten zieht.
Daher eignet sich Creatin für Sportarten mit kurzen intensiven Belastungen wie z. B. Kraftsport, Sprinten, Schwimmen (Kurzstrecke) usw. Der Leistungszuwachs beträgt lt. Studien zwischen 5 bis 12%. D. h. es ist ein kleiner zusätzlicher Baustein aber kein Wundermittel oder Doping.
Die einzig bekannte Nebenwirkung von Creatin ist, dass der Körper etwas wasser in die Muskeln zieht. Wir reden hier über ca. 300 bis 800g Wasser. Dieses wird aber wieder ausgeschieden sobald man creatin absetzt oder nur noch unregelmäßig nimmt.
Der Shake geht nicht an die Ursache deines Übergewichtes, also ist er auch nicht die Lösung. Protein ist zwar der wichtigste Makronährstoff und sättigt am besten aber da sind andere natürliche Quellen besser (Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Gemüse, Quark, Skyr usw.)
Und ein Kaloriendefizit bringt nur einen zeitlich begrenzten Abnehmerfolg. Der Körper wird sich an mit dem Verbrauch anpassen und solange du nicht grundlegende langfristigen Änderungen in der Ernährung vornimmst, wird der Erfolg auch immer nur kurzfristig sein.
Kurzfristig wirst du zunehmen. Langfristig wird der Zunahmeerfolg allerdings stocken und zeitlich begrenzt sein. Es kommt drauf an was du da genau isst und warum du unbedingt zunehmen möchtest bzw. was die Ursache für das Untergewicht ist.
Wie sieht denn dein Vitamin D Wert aus?
Es kommt halt darauf an wie du dich insgesamt ernährst. Durch das Stillen und den Stress mit dem Kind, kann es natürlich dazu kommen, dass man zeitweise schnell wieder an Gewicht verliert. Letztendlich sind Hormone hauptsächlich dafür verantwortlich ob wir Zunehmen oder Abnehmen. Diese verändern sich natürlich mit der Schwangerschaft und danach auch wieder.
Deine Ängste sind völlig unberechtigt, wenn du dich genügend über die Ketogene Ernährungsweise informiert hast und diese richtig ausführst.
Denn die ketogene Ernährung, ist eine Ernährungsweise die wir vor langer Zeit als den Hauptzustand und als Standardernährung in vielen Regionen der Welt hatten. Als der Mensch noch nicht den Ackerbau und die landwirtschaft hatte, war ketogen normal. Wurde ggf. durch die Obstsaison im Spätsommer/Herbst unterbrochen. Viele Prozesse und Mechanismen im Körper haben sich seit dem nicht oder kaum geändert. D. h. man tut sich eher was gutes, wenn man langfristig ketogen leben kann, als sich zu schaden.
Honig ist im Endeffekt fast genauso wie Haushaltszucker. Und klar bringt der den Blutzucker zum steigen. Der einzige Vorteil von Honig ist die anti-bakterielle Wirkung. Deswegen wäre der bei einem bakteriellen Effekt eine gute Idee. Sonst ist es eigentlich nichts weiter als Zucker aber die meisten Leute denken, weil Honig aus der Natur kommt oder etwas natürlicher ist, wäre er gesünder. Das ist aber leider ein Irrglaube.
Das Honig den BZ mehr triggert bezweifele ich mal. Es kommt auf die Menge bzw. in diesem Fall das Rezept an, dann was es zum Kuchen dazu gibt. Beim anderen Rezept war z.B. Sahne also Fett dabei, dass kann ggf. dafür sorgen, dass der BZ nicht ganz so stark ansteigt.
Beides oder generell Kuchen mit Zucker ist für einen Diabetiker sowieso nicht empfehlenswert...
Zunächst mal OMAD ist keine Diät - Jedenfalls nicht was man hierzulande unter Diät versteht. Es ist eine Möglichkeit bzw. ein Tool, dass man in seine Ernährung (zusätzlich) mit einbauen kann. Es ist im Endeffekt eine extremere Methode vom Intervallfasten.
Wenn man mit OMAD oder Intervallfasten anfängt, dann nur wenn es in den Alltag passt und ggf. schon den Ernährungsgewohnheiten entspricht. Wie gesagt, es ist keine Diät. Im besten Fall behält man sowas ein Leben lang bei (mit evtl. Ausnahmen), sonst bringt es höchstens kurzfristigen Erfolg, wenn überhaupt.
Wichtig ist dabei zu beachten, dass man trotzdem seine Tageskalorien ggf. kleines Defizit (10%) dann in einer großen und längeren Mahlzeit unterbringt. Das ist Gewöhnungssache und geht nicht von einem Tag auf dem anderen. Deswegen macht es auch keinen Sinn OMAD nur an bestimmten Tagen in der Woche zu praktizieren. Der Körper passt sich langfristig immer an (Homöostase) und ist immer an Balance und Gleichgewicht interessiert. Deswegen machen Umstellung der Ernährung nur dauerhaft Sinn. Und diese kann von heute auf morgen erfolgen. Dann wird man mit großer Wahrscheinlichkeit einige Tage Nebenwirkungen haben. Oder man tastet sich langsam, Stück für Stück ran, indem man z. B. mit Intervallfasten 16:8 anfängt und sich langsam steigert.
Der Vorteil von OMAD ist, dass man die meiste Zeit des Tages und der Nacht einen stabilen Blutzuckerspiegel hat. Das heißt es gibt kaum Insulinausschüttung, wie sonst bei Mahlzeiten und die Fettverbrennung läuft durchgängig über viele Stunden am Tag. Dazu muss der Körper immer mal kurzfristig an die eigenen Reserven. Da aber dann über die Mahlzeit genügend Nährstoffe und Energie aufgenommen wird, gibt es auch keine langfristigen Anpassungen (Stoffwechsel, Jojo Effekt) wie z. B. bei einem längeren Kaloriendefizit.
Îch tippe mal auf einen Nährstoffmangel. Muskelzucken z. B. könnte ein Hinweis auf einen Mangel an B-Vitaminen und/oder Magnesium sein.
Diese Delle einfach mal vom Arzt checken lassen. Ggf. ist eine sehne entzündet oder so.
Zunächst mal ganz allgemein: Die pauschale Kalorienmenge entscheidet nur kurzfristig ob abnimmt oder zunimmt. Viel wichtiger ist das, was hinter den Kalorien verbirgt:
Um deinen ungefähren Kalorienbedarf zu ermitteln könntest du folgende Seite benutzten: TDEE-Rechner: Lernen Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch kennen (tdeecalculator.net)
Dies ist aber nur als Richtwert zu betrachten. Ein Kaloriendefizit würde ich mit maximal 10% des Bedarfes nehmen.
Die Makroverteilung ist da schon deutlich wichtiger. Hier sollest du dich auf die beiden wichtigen Nährstoffe Eiweiß und Fett konzentrieren. Als pauschalen Richtwert kann man da 2g Eiweiß x Körpergewicht pro Tag und 1g Fett x Körpergewicht pro Tag. Die restlichen Kalorien können aus Kohlenhydraten bestehen. Diese sollten dann überwiegend aus Gemüse, Samen, Nüssen, Milchprodukten und Obst kommen.
Bei deinem Gewicht wären das dann: ca. 180g Eiweiß - entspricht rund 720 kcal pro Tag und 90g Fett - entspricht rund 810 kcal pro Tag.
Wichtig wie beim vorherigen Kommentar bereits erwähnt ist die Auswahl der Lebensmittel. Hier möglichst viele natürliche Produkte verwenden und diese selbst zubereiten. Auch die Qualität sollte möglichst hoch sein, wenn es möglich ist.
Stark verarbeitete Industrieprodukte reduzieren oder möglichst meiden. Getränke mit Kalorien möglichst meiden. Um abzunehmen ist ein stabiler niedriger Blutzucker vorteilhaft. D. h. die Menge an Nahrung möglichst in 2 bis 3 Mahlzeiten ggf. Nachtisch packen und zwischen den Mahlzeiten Phasen einbauen, in denen keine Kalorien aufgenommen werden.
Werden die Muskeln regelmäßig gereizt, also trainiert und ist die Menge an Kalorien und Eiweiß okay, verliert man nicht so schnell Muskulatur.
Am besten du trackst mal deine Ernährung über eine APP. Das ganze so 1 bis 3 Tage um einen Überblick zu bekommen.
Wenn du gesund zunehmen möchtest, würde ich dir raten die Anzahl an Mahlzeiten und Snacks zu erhöhen. Dabei ist es wichtig auf möglichst natürliche Lebensmittel zurück zu greifen und nicht auf Junkfood, Süßigkeiten, Softdrinks usw.
Fokussiere dich auf ausreichend Eiweiß und Fett, Gemüse und Obst. Also Eier, Fisch, Fleisch, Käse, alle möglichen Gemüsesorten, Nüsse, Bananen, Äpfel usw.
Wenn du viele (auch kleine) Mahlzeiten zur dir nimmst, wird dein Blutzucker regelmäßig ansteigen. Das hat einen Insulinausstoß zur Folge. Insulin im Blut heißt immer Wachstum und Unterbrechung der körpereigenen Fettverbrennung.
Fällt es dir schwer so viel bzw. so oft etwas zu essen, könnte man alternativ auch auf selbstgemachte Shakes setzen. Diese können dann z. B. aus Whey-Protein Pulver, gemahlene Haferflocken (Instant Oats), etwas püriertes Obst, gemahlene Nüsse oder ähnliches bestehen.
Klingt nach Übertraining.
Könnte ggf. auch ein Vitamin D Mangel sein.
Am besten erstmal kein Training bzw. deutlich weniger und mal beim Arzt durch checken lassen.
Wie oft gehst du denn trainieren und wie ernährst du dich?
Dein Grundsatz und deine Einstellung finde ich sehr gut aber Homöopathie mit Akupunktur oder alternativen Heilungsmethoden gleichzusetzen ist ziemlich fahrlässig.
Denn Homöopathie setzt ja komplett auf den Placebo Effekt bzw. auf die Selbstheilungskräfte des Körpers. D. h. an sich hat diese Methode bzw. die Globolis keinerlei Wirkung.
Das kann in einigen wenigen Fällen sinnvoll sein z. B. bei Kindern, die keine ernsthafte Erkrankung haben oder ggf. bei Unheilbaren Krankheiten bzw. als letzten Ausweg, um Patienten trotzdem das Gefühl zu geben, sie mit etwas zu behandeln.
Für alles andere macht das keinen Sinn. Und es ergibt auch keinen Sinn das diese Zuckerkugeln völlig überteuert in der Welt verbreitet werden.
Ich glaube da eher an Fakten, Wissenschaft, etwas was man Messen, Quantifizieren, Beweisen und Bewerten kann. All das ist bei Homöopathie nicht möglich.
Wie viel man abnimmt, hängt stark von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Bewegung, Gewicht usw. ab. Aber das Ergebnis spielt eigentlich keine Rolle, da der Gewichtsverlust sich dann wieder früher oder später ausgleichen wird, wenn du wieder was isst.
Wenn du langfristig erfolgreich abnehmen möchtest, solltest du dich mal darüber belesen wie der Körper funktioniert und welchen Einfluss die Ernährung darauf hat.
Die pauschale Menge an Essen und Trinken (Kalorien) ist nicht der entscheidende Punkt, sondern eher was ich esse und wie oft.