2500 kaloren am tag
schönen abend,
in letzter zeit mach ich mir immer mehr gedanken, dass ich mich mal wieder etwas mehr um meinen körper bemühen sollte, heißt also richtig essen und mind 3 mal in der woche sport.
zusammenhängend hierzu möchte ich auch gern etwas zunehmen und habe mir schon viel zur ernährung angeguckt und vor allem zum gesunden zunehmen.
jetzt hat mir dieser kcal/tag umrechner gesagt, dass ich so um die 2600 kalorien am tag zu mir nehmen sollte, aber irgendwie kann ich mir nicht vorstellen, wie das zu schaffen ist, könnt ihr mir mal vllt einen tages-ess-ablauf schildern, wo bitte mehr als 2600 kalorien zustande kommen ? möchte ja auch zunehmen, also sollten das sogar noch mehr werden.
danke schonmal und schönen abend noch
3 Antworten
Ich gehe mal davon aus, dass du an Muskulatur zunehmen willst, oder?
Zugegeben, mit einer "gesunden" Ernährung ist es gar nicht so einfach auf 2.600 kcal zu kommen. Allerdings ist das auch nur einer Frage der Aufteilung. :-) Idealerweise verteilt man dann diese 2.500 kcal auf gut 5-6 Mahlzeiten pro Tag, so wird die einzelne Mahlzeit nicht zu üppig.
Wenn du 3-4 mal pro Woche ins Fitnessstudio gehst und täglich 2.500 kcal verdrücken willst, dann wäre eine vorzuschlagende Närhstoffverteilung:
- 40% Kohlenhydrate: ca. 240 g
- 30% Fette: ca. 80 g
- 30% Proteine: ca. 180 g
Ich glaube eine kompletten Ernährungstag aufzuschreiben, wäre wohl zu viel Arbeit. Außerdem lernt man selber viel, wenn man sich die Närhstoffe so zusammensucht, wie man sie braucht:
Gute Quellen für
- Kohlenhydrate: Gemüse, Obst, Haferflocken, Bohnen, usw.
- Fette: Avocados, Lachs, Eigelb, Käse (z. B. Mozarella), Leinsamen- und Öl, usw.
- Proteine: Eier, Käse (z. B. Mozarella), Fisch (auch Konserven), Hüttenkäse, Milch, Kochschinken, usw.
Auf www.naehrwertrechner.de kannst du übrigens problemlos nach Nährstoffen und Lebensmitteln suchen und dir eine Liste ausgeben lassen.
Zunehmen ist manchmal deutlich schwerer, als abzunehmen, da gebe ich dir absolut Recht :-)
Hochkalorische Nahrungsmittel darfst du natürlich häufiger in den Ernährungsplan einbauen. Salatdressings mit Sahne, statt Essig/Öl zum Beispiel. Fetter Fisch, Fette überhaupt (pflanzliche wären zu bevorzugen), viele Kohlenhydrate.
Nüsse sind sehr energiereich, dazu gesund. Du nimmst auch gut zu, wenn du abends Kohlenhydrate ißt, weil die über Nacht die Fettverbrennung verhindern. Allerdings ist das so eine Sache, weil du ja nicht Fett ansetzen willst, sondern eher Muskelmasse aufbauen möchtest, wenn ich dich richtig verstanden habe.
Wenn du gut fett essen kannst, kannst du das mehr an Kalorien recht gut damit steuern, dich trotzdem gesund ernähren und kannst trotz Sport zunehmen. Einen Löffel mehr Olivenöl, als die, die abnehmen wollen. Gebuttertes Gemüse, Sahnedressings, eher durchzogenes Fleisch, als mageres, etc.
Bei der von dir genannten Kalorienzahl müßten die einzelnen Portionen beim Essen auch ziemlich riesig sein.
Wenn du das alles gar nicht in dich reinstopfen kannst, gäbe es noch als Alternative hochkalorische Drinks, die es in der Apotheke gibt. Damit ließe sich auch gezielt eine zusätzliche Mehraufnahme erreichen.
zu- oder abnehmen ist nicht nir eine arithmetische sache bezüglich kalorien, die entscheidende rolle spielt die qualität der nährstoffe.