Am besten abnehmen und Muskeln aufbauen fürs neue Jahr ?

Also weitverbreitet ist ja das Konzept "Bulk & Cut", sprich erst Muskelaufbau mithilfe eines Kalorienüberschusses und anschließend der Fettabbau mithilfe eines Kaloriendefizites. Es gibt aber noch ein weiteres Konzept welches sich "Body Recomposition" nennt.

Bei Body Recompsition (deutsch - Wiederzusammensetzung des Körpers) kannst du gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen, dafür musst du aber gewisse Vorraussetzungen erfüllen. Soweit ich weiß ist Recomp geeignet für Trainingsanfänger, Leute die "Skinny-fat" sind, Fortgeschrittene die nach eine längeren Trainingspause wieder einsteigen und übergewichtige. Ob Recomp für Fortgeschrittene geeignet ist, die bereits regelmäßig trainieren, ist unklar. Die einen sagen ja die anderen sagen nein (ich sage ja).

Ein bekannter Nachteil von Recomp ist, dass es länger dauert als "Bulk & Cut". Ich persönlich sehe das nicht so. Sagen wir man geht für 6 Monate in den Muskelaufbau und anschließend für weitere 6 Monate in den Fettabbau oder man wendet stattdessen 12 Monate die Recomp Methode an, hat man letztendlich die gleichen Ergebnisse. Ich betone das dies meine persönliche Meinung ist die auf eigener Erfahrung beruht.

Der größte Vorteil von dieser Methode ist meiner Meinung nach das man die Vermehrung platischer Fettzellen vermeiden kann. Falls es dich interessiert was das im Klartext bedeutet schau dir dieses Video dazu an. https://www.youtube.com/watch?v=-05Gm_UGsIQ&t=39s

Zusammenfassend würde ich sagen schau dir einfach mal ein paar Seiten zu dem Begriff Recomp auf Google an und entscheide selbst ob diese Methode etwas für dich sein könnte :)

Hey du, ich habe ein Buch zu diesem Thema geschrieben, es ist wie folgt:

Muskelaufbau und gleichzeitige Gewichtsreduktion ist schwierig, aber nicht unmöglich. Ich kenne deine genauen Daten nicht, aber im Kaloriendefizit setzen wir suboptimale Bedingungen für den Muskelaufbau: Andererseits baut man gerade als Anfänger schnell Muskulatur auf, so dass du eigentlich gute Chancen hast, wenn du einige Dinge beachtest.

Wichtig ist, dass du ein leichtes Kaloriendefizit verursachst, den genauen Wert kann ich dir nicht sagen, da dieser individuell variieren kann: Bei leichtem bis mittlerem Übergewicht genügen 300-500 Kalorien Defizit beispielsweise vollkommen.

Für den Muskelerhalt würde ich an deiner Stelle nebenbei auch Kraftsport machen: Das Problem ist nämlich, dass unser Körper während der Kalorienreduktion gern Muskulatur abbaut. Um dem vorzubeugen, hilft Kraftsport ungemein. Unter guten Bedingungen baust du sogar Muskulatur auf!

Hinsichtlich deiner Ernährung solltest du NICHT verzichten, sondern umgewöhnen: Wer während einer Diät weniger isst, der macht etwas falsch, du musst sogar viel essen. Deine Ernährung sollte nicht einseitig sein.

Achte auf deine Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Hinsichtlich der Fette solltest du ungesunde Bratfette vermeiden (hierzu zählt zum Beispiel Sonnenblumenöl). Das Problem ist das ungesunde Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6.

Hinsichtlich deiner Eiweiße solltest du eine gesunde Mitte zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß finden, wobei letztere Eiweißquelle sogar dominieren sollte. Das Problem ist nämlich, dass zu viel tierisches Eiweiß kardiovaskuläre Krankheiten begünstigt, gerade wir im Westen haben damit zu kämpfen, denn das Verhältnis zwischen Fleisch und Preis stimmt einfach nicht.

Hinsichtlich der Eiweißmenge streiten sich die Geister! Es herrscht kein Konsens, empfohlen werden 1,3-2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht für einen gesunden Menschen ohne Vorerkrankungen (so die herrschende Meinung).

Hast du noch Fragen? Dann stelle sie mir einfach! :-)

einfach Sport machen (Fitness, kraftsport) , gesund ernähren und das ganze mal über ein Jahr durchziehen(!)

wenn’s nicht klappt dann macht man von einem dieser 3 Sachen nicht genug