Von „skinny-fat“ zu muskulös?

Ich bin kein Experte. Aber diese Option halte ich für besser. Am besten noch mindestens 2g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag und du verlierst trotz Kaloriendefizit nur Fett. Vorausgesetzt du trainierst wirklich regelmäßig und intensiv.

Option 1:

Zuerst eine Massephase einlegen, man wird fett, sodass man viel Muskel aufbauen kann und danach eine Diät-Phase, wo man das ganze Fett wegtrainier

Vergiss den Unsinn mit "Massephase" und "Definitionsphase".

Dieses Konzept ist allenfalls sinnvoll für Bodybuilder, die bereits völlig austrainiert sind, die die maximale Menge an Muskulatur aufgebaut haben und die zu einem bestimmten Datum (Wettbewerb) so viel Muskulatur wie nur irgend möglich aufbauen müssen.

Für Dich bedeutet eine Massephase einfach nur, dass Du dadurch fetter wirst. Dein Muskelaufbau wird durch eine "Massephase" nicht sichtbar größer.

Option 2:

Man geht zuerst in einen leichten Kaloriendefizit um das „skinny fat“ loszuwerden. Man trainiert dabei natürlich auch und baut etwas an Muskeln sodass man definiert wird. Danach geht man in einen leichten Kalorienüberschuss und baut nur noch Muskeln auf.

Eine positive Energiebilanz führt immer zu einem Aufbau von Fett. Muskeln bekommt an durchs Trainieren und nicht durchs Essen.

Wenn Du abnehmen willst und Muskulatur aufbauen willst, gehst Du so vor:

Zunächst ermittelst Du Deinen WHtR, indem Du hier Dein Alter, Deine Größe, Dein Geschlecht und Deinen Taillenumfang eingibst: https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/waist-to-height-ratio/waist-to-height-ratio.php

Was kommt raus? Diesen Wert schreibst du auf.

Nun ziehst Du Dein Krafttraining - am besten ein Ganzkörpertraining, bestehend aus Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Latziehen und Schulterdrücken - durch und ernährst Dich eine Woche lang von täglich 2.000 kcal. Egal ob Du an diesem Tag Sport machst oder nicht. Nach einer Woche ermittelst Du wieder Deinen WHtR und kontrollierst.

• Ist der WHtR gestiegen oder gleich geblieben? Dann isst Du die nächste Woche nur 1.900 kcal pro Tag und/oder Du erhöhst Dein Sportpensum
• Ist der WHtR gesunken? Dann bleib bei Deinem Trainingspensum und der verzehrten Essensmenge.

Nach einer weiteren Woche kontrollierst Du erneut und überprüfst erneut Deinen WHtR.

Die wöchentliche Kontrolle Deines WHtR ermöglicht es Dir, Dein Nahrungs- und Trainingspensum so einzustellen, dass Du stetig etwas abnimmst und Muskulatur aufbaust - so lange, bis Dein WHtR das gewünschte Ergebnis hat.

Jetzt hast Du die gewünschte Figur.

Alex

Also ich kann dir sagen in einem Jahr siehst du bestimmt nicht so aus wie der Typ, der trainiert schon sehr lange. Aber grundsätlich ist es sehr schwer, fett wieder loszuwerden. Außerdem bleibt die Haut dann auch schlbbrig, selbst wenn das Fett weg ist. Was heißt das die Haut ausgeleiert ist weshalb man kaum Muskeln sehen wird. Ganz wichtig ist das du das willst und wirklich jeden Tag durchziehst. Disziplin und Geduld ein Jahr ist schon ein strammes Ziel

Ganz klar Variante 1. Wenn man skinny fat ist, wird man durch ein Defizit eh nur so schwierig wirklich definiert werden. Deshalb würde ich erstmal aufbauen, weil man da schnelle Erfolge sehen kann und der ganze Körper in eine muskulöse Form "gepresst" werden kann. Danach kannst du easy cutten