Wie kommt man täglich auf 2300 Kalorien?

Wenn du bspw. schnell satt wirst aber mehr Kalorien aufnehmen willst, solltest du in diesem Fall auf kalorienreiche Lebensmittel mit einem geringen Volumen zurückgreifen.

Kalorienreiches Obst und Gemüse ist z.B. folgendes:

• Avocados
• Süßkartoffeln
• Bananen
• Litschis
• Oliven
• Bohnen
• Datteln
• Zuckermais
• Erbsen
• Sojabohnen

Nüsse eignen sich ebenfalls aufgrund deren meist sehr hohen Kaloriengehalts super zum Kalorienaufnehmen. So sind bspw. Haselnüsse, Paranüsse, Walnüsse, Maronen, Mandeln und Macadamianüsse zu nennen. Iss hier, wie auch sonst, am besten was dir schmeckt. Variieren schadet zudem nie.

Nüsse als auch generell Studentenfutter, Sahnequark, Trockenobst, Käsewürfel oder Joghurt eignen sich bspw. immer super als Snack für Zwischendurch.

Die Flüssigkeitszufuhr eignet sich auch super um Kalorien aufzunehmen. Täglich solltest du ja immerhin mind. 1,5 Liter trinken. Obstsäfte eignen sich hier super, am besten natürlich selbst gepresst. Du kannst diese auch mit Milch mischen und zu sog. "Smoothies" verarbeiten. Wasser und Tee ist natürlich auch super geeignet um den Durst zu stillen - ist aber nunmal sehr kalorienarm. Wenn du bspw. gerne Tee trinkst könntest du ihn mit etwas Agavendicksaft oder Honig aufpeppen.

Weitere Lebensmittel die du verzehren kannst, die zudem eine hohe Energiedichte haben wären bspw. Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Alleine eine Portion Nudeln kommt schnell über 1.000 Kalorien, bei mir wären das bspw. immer so um die 1.500 Kalorien (Vollkornnudeln).

Mehr Kalorien aufzunehmen ist kein Freifahrtschein möglichst viel Süßes, Fast-Food und eben hauptäschlich Mist in sich reinzustopfen. Wichtig ist, dass die Lebensmittel auch Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.

Da habe ich jetzt auf die schnelle diesen Link inkl. Lebensmittel-Liste, die explizit die enthaltenen Mikronährstoffe entsprechender Lebensmittel aufzeigt, gefunden: http://www.wellness-for-human.de/ernaehrung/vitaminmangel-/vitalstoffe-in-lebensmitteln/index.html Vielleicht findest du ja selbst noch eine bessere Liste.

Du könntest dann deine Gerichte auch mit hochwertigen Ölen, also Öle die viele ungesättigte Fette besitzen, anreichern. Die Närhwerte der entsprechenden Öle findest du bspw. hier: http://www.diabetes-deutschland.de/archiv/1124.htm wie immer findest du vielleicht auch hier eine andere, bessere Liste.

Fisch ist ebenfalls ein gesunder und guter Fettlieferant (Fett nicht im Sinne von "dick" - bitte beachten!). Fische die besonders viele Omega-3 Fettsäuren enthalten wären bspw. Hering, Thunfisch, Lachs, Makrele, Aal, Karpfen, ... s. hier: https://www.gesundheit.de/ernaehrung/ernaehrung-und-vorsorge/gesundheitsvorsorge-durch-richtiges-essen/omega-3-fettsaeure-in-fisch

Wenn du dir bspw. morgens ein Müsli machst kannst du dies gut auch mit Haferflocken verfeinern. Haferflocken stellen auch immer einen gesunden Kalorienlieferanten dar.

Ich hoffe du kannst mit meiner Antwort schon etwas anfangen. Ich wünsche dir viel Erfolg und solltest du noch Fragen haben kannst du dich gerne an mich wenden.

Lg

HelpfulMasked

•Morgens:
100 Gramm Haferflocken mit mindestens 300ml Milch -> sind schonmal 350 kcal für 100g Haferflocken und je nach Fettgehalt der Milch etwa 150 kcal für 300 Ml.
Dann gibst du noch 50 Gramm Nüsse hinzu = 300 kcal.
Somit haben wir ein selbstgemachtes Müsli aus Nüssen, Haferflocken und Milch für ca 700-800 Kalorien.
Du kannst das ganze auch trinken. Dafür 300 ml milch(oder mehr), bananen (1-2) und 100 Gramm Haferflocken in den mixxer geben & mixen > dann trinken.
•Abends:
Rühreier oder Omelette mit Käse und Pilz-Sahne-Sauce dazu 2  scheiben brot mit butter.
2 scheiben brot = ca 250 kcal,
Butter pro Portion ca 70 kcal, also für beide scheiben ca 140-150 kcal.
Eine scheibe salami = 50 kcal,
Eine scheibe käse = 100 kcal,
Eine scheibe schinken = 40 kcal.
Pilzsauce mit sahne ca 100 kcal pro 100ml.
Ein ei der grösse m hat ca 80 kcal.
Also wenn du ein Omelette aus 5 eiern und käse machst, haben wir 400 kcal + 2 scheiben brot mit belag => CIRCA 800 kcal.
Sauce nicht mal mit einberechnet.
•snack:
Nüsse, Milch, Bananen, Trockenobst, Müsli mit Milch, Saft, Smoothies, Shakes ... sowas eben... drei Kugeln eis hätten schon um die 300-400 kcal je nach sorte und grösse der Kugeln. Eine waffel hat 150 kcal, so viel wie eine weisse semmel, zb kaisersemmel :)
•mittagessen:
Schnitzel (450 kcal) mit kartoffeln (150 kcal) und salat (50 kcal ) dazu Joghurtdressing(100 kcal pro 100ml)
•Nachtisch:
Ein gutes stück tiramisu (450 kcal) oder ne halbe Tafel Schokolade (300 kcal)

Hochkalorisch sind milch, saft, Schokolade, nüsse, paniertes und frittiertes.
Wenn du ne pizza verdrückst (Salamit) sind das schonmal 1000 kcal.

Also ich komme ohne Probleme auf 2500-3000 kcal wenn ich nicht aufpassen.  Morgens nun anständiges Frühstück hat bei mir schon um die 600-800kcal und beim Abendessen Komme ich auch schon mal locker auf 1000-1500kcal wenn ich drauf anlege. Dazu dann noch das was ich über den Tag verteilt esse und schwupps bin ich bei gut 2500kcal oder mehr. 

Ess einfach mehr und erinnere dich regelmässig daran zu essen. Am besten morgens schon wenn du aufstehst direkt erstmal eine kleine Menge essen. Und sowas wie Reis ist gut. Ich esse 300g ( Trockengewicht ) gekocht ist es dann was mehr weil er sich ja vollsaugt. Aber das hat schon ca. 1100 KC. Dann esse ich noch 100g Haferflocken zum Frühstück das sind dann nochmal ca. 350. Und dann kommt noch Milch zu den Haferflocken dann bist du schon bei 1500 - 1700. Und dann esse ich noch 10 Eier davon 4 ganze und beim Rest nur das Eiklar. Dann wärst du schon bei deinen Kalorien ;) noch als Bsp: Ich esse dann noch 200g Hähnchen, 400g Kaisergemüse/ Broccoli ( hat jz nicht allzu viele Kalorien )  und hab noch zu jeder Mahlzeit 10ml Oliven - oder Rapsöl. Und so treibst du deine Kalorien schnell hoch ;) für dich wären vllt Nüsse noch eine gute Option? Viele Kalorien bei einer kleinen Menge. Und halt versuchen möglichst oft kleine Mengen zu essen wenn du nicht viel aufeinmal essen kannst. 

Einfach normal essen - nicht nur von Salat und Wasser leben!

Was ißt du denn so an einem für dich "normalen" Tag?