Ganz normal ernähren, trotzdem Muskelaufbau möglich?
Würde gerne wissen, ob ich Muskeln aufbauen kann, wenn ich mich völlig nromal ernähre bzw. fettreiches, eiweißreiches, kohlenhydratreiches, also ein mix aus allem mache und kein striktes Plan, von mir aus: Abends würde ich dann nur Salat essen und magerquark oder nen shake zubereiten.
Kann auch die Süßigkeiten weglassen (Chips, Schokolade, Haribo etc.) und nur an Traningsfreientagen essen!
wie gesagt kein Plan wie: morgens nur kohlenhydrate abends nur eiweißreiches.
Bin kein Profi, möchte meinen Bizeps, meine Brust, Schultern, Bauchmuskeln usw. bisschen trainieren.
7 Antworten
Hallo Tyson! Es ist schon ein Problem dass immer wieder Anfänger mit Begriffen und Ernährungsplänen hantieren die sie bei irgendwelchen Profis - oder Meistern von eigenen Gnaden - mit einem Trainingspensum jenseits 15 Stunden die Woche gehört oder gelesen haben.
Unter einem Krafttraining von vielleicht 6 X 3 Stunden wöchentlich brauchst Du keine zusätzlichen Proteine. Sicher hast Du alles, was Du für Deinen Sport brauchst, in der normalen Nahrung. Zumal Du bei hartem Training auch entsprechend mehr essen wirst. Oft wird vergessen, dass unsere normale, vielseitige Nahrung für einen Arbeiter ausreicht – inklusive Eiweiß und Kohlenhydrate. Dafür kannst Du 7 x 2 Stunden die Woche trainieren.
Der durchschnittliche Deutsche nimmt lt. Untersuchungen ca. 150% der für ausgiebige sportliche Aktivität notwendigen Menge an Eiweiß mit der normalen Nahrung auf. Bestätigt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Auch sonstige Nahrungsergänzungsmittel ( Supplemente ) sind gerade für Anfänger sinnlos. Creatin braucht einen großen, trainierten Muskel, Anabolika sind gefährlich.
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
Joa geht schon, aber Mukslen werden in der Küche gemacht. Lieber genug Fett und Eiweis (aus Fleisch, Fisch und Gefügel, nicht aus Shakes!), vor dem Training 'ne Banane oder so und dann gehts.
Spar dir die Shakes. Eiweiß kann man über natürlichen Weg weit mehr als genug zu sich nehmen und das tun die meisten auch, sogar ganz unbeabsichtigt. Bananen kannste immer essen. Vor dem Training wirken die aber wie ein Booster. Eiweiß Shakes und Pulver sind die reinste Abzocke.
aber wie kann man denn thunfisch in eigenem Saft essen :)
Die Shakes sind halt lecker und gehen besser runter
Und teuer sind sie auch. Eiweiß ist in Fleisch, Fisch, Nüssen, Milchprodukten, Eiern, usw.. Du brauchst nicht mehr als 100 Gramm Eiweiß um Muskeln aufzubauen. Alles weitere wird gar nicht mehr verwendet. Selbst die richtigen Profis kommen eigentlich locker mit 170 Gramm aus. Mehr nehmen die natürlich trotzdem oftmals (Bringt nur leider nix). Und viele wolln dir halt nur Zeugs verkaufen
Das stimmt.
Oder shakes einfach selber machen :) http://www.healthyfitnessnutrition.com/de/fitness-rezepte/shakes-weight-gainer-rezepte/
Plan mit Lunchtiming ist nicht nur nicht nötig, sondern wissenschaftlich gesehen komplett wirkungslos. 70% beim Muskelaufbau ist Ernährung. Du musst zwei dinge beachten: Iss gesund und iss davon extrem viel. Kein Alkohol, Rauchen, Energy-Drinks, Soft-Drinks, Fast-Food, Süßigkeiten, usw.. Dafür viel Vollkorn-Zeugs, Kartoffeln, Müsli, Obst, Gemüse, usw.. Und dann auch keine Malzeiten ausfallen lassen. Wer sagt "Ich kann morgens nichts essen, aber ich ess dafür mehr zu Mittag" hat schon verloren. Ich kann nur sagen: Iss, iss, iss. Und dann drei mal die Woche Ganzkörpertraining (Auch die Beine und der Rücken), entweder Bodyweight oder möglichst mit freien Gewichten bei denen du primär die großen Muskelgruppen Brust, Rücken und Beine trainierst. Noch einmal die Woche Ausdauer, einmal Stretching, dann ists in Ordnung. Vllt machste ja schon Sport oder hast Sportunterricht oder so? kannst dann beibehalten
Danke für deine Antwort. Also Süßigkeiten wie gesagt nur an freien Tagen. Bodyweight? und ich dachte mir immer 4x dieWoche Ganzkörpertraining.
Habe zu Hause meine eigenen Hanteln, ne SZ Stang, Langhantel, Flachbank, aber kein Gerät für mein Rückentraining. Hast du dir deinen eigenen ganzkörper Trainingsplan erstellt ?
Ernährungsplan habe ich jetzt auch nur ein GKTrainingsplan fehlt mir :)
Süßigkeiten nie. Die Ernärhung muss 24/7 gesund sein. Du brauchst halt immer zwischen dem Training nen tag Pause. Also manchmal kannst du auch 4 mal pro Woche machen. Aber danach wieder nur 3 mal. Aber 3 mal allein reicht auch. Der Hauptreiz kommt beim ersten Training. Das zweite Training steigert den reiz nochmal. Im dritten Training verbesserst du dein Muskelwachstum nur noch um ein Viertel. Und das vierte verpufft fast. Diese ganzen Mega-Splittarinings-Pläne (5,6 mal Training die Woche, usw.) sind was für Profis oder Stoffer. Bodyweight bedeutet, dass du mit dem eigenen Körpergewicht trainierst. Also Liegestützen, Klimmzüge, Kniebeugen, usw.. Ich hab mir den Trainingsplan selbst erstellt (1 mal Hometraining mit dem eigenen Körpergewicht und zwei mal die Woche im Studio. Aber da gibt unendlich viele Möglichkeiten) , aber im Inet erst mal geguckt, welche Übungen so was taugen.
Die Übungen die der Kerl in diesem Video macht, sind so die besten, die es gibt wie ich finde: https://www.youtube.com/watch?v=BvecXlA65tI
Aber vorsicht: Kreuzheben und Kniebeugen und so sind ganz tolle Übungen aber auch irre Komplex, die meisten, die sie machen, machen sie falsch. Diejenigen, die sie richtig machen, sind meistens Trainer, Body-Builder oder die schweren Jungs. Ich mach diese Übungen nicht, weil sie mir zu anspruchsvoll sind. Ich hab keinen Partner, der mich beim Training korrigieren und überwachen könnte. Kniebeugen kann man aber z.B. relativ gut mit der Beinpresse ersetzen, usw..
Ahja
Der Körper ist dafür geschaffen, sich bei normaler Mischkost an normale Anstrengung anzupassen, also auch Muskeln aufzubauen. Dafür braucht man keinen Ernährungsplan.
Durchorganisiertes Training + durchorganisierte Nahrung ist was für Leute, die für möglichst wenig Tun maximale Erfolge wollen. Beschönigend nennt sich das dann "effektiv trainieren" ;)
Aber man braucht es nicht.
Beste Antwort!
Klar, man kann auch mit normaler Ernährung Musken aufbauen, es geht bloß nicht so gut und nicht so schnell. Wenn du einen Sixpack willst, wird es ohne Reduzierung des Körperfettanteils nicht gehen, dafür wäre eine Ernährungsumstellung nötig.
Danke für deine Antwort. Also heißt das, dass ich mit normaler Ernährung keine Bauchmuskeln aufbauen kann? auch wenn ich laufe/jogge ?
Jooo! wie gesagt keine Süßigkeiten wie Schokolade, Chips oder Haribo. Den Shake wollte ich eigetnlich immer nachm Training, weil ich das Gefühl hab, dass das Shake mich nochmehr aufpumpt, man fühlt sich wirklich Hulk :)
Banane vor dem Training oder nachm Training?