Hilfe ich bin ein Lauch nach meiner Diät?
Momentan wiege ich ca. 84kg auf 1.8m ich will auf einen KFA von 10-12% runter, aber ich habe Angst, dass ich dann viel zu dünn bin.. wie lange sollte ich diäten und auf was für ein Gewicht runtergehen um muskulös aber nicht zu dünn auszusehen?
5 Antworten
10-12 % Körperfett sind recht ambitioniert. Ich vermute, du hast derzeit um die 25-30 % KFA. Wenn du auf 15-20 % runterkommst, siehst du schon hammer gut aus!
Um das zu erreichen und möglichst viel Muskelmasse zu erhalten, solltest du
- Nicht zu schnell Gewicht verlieren. Ziel: Verliere 1 % deines Körpergewichts pro Woche. Das erreichst du mit einem moderaten Kaloriendefizit.
- Intensives Training: Gerade im Kaloriendefizit kannst du Muskelabbau nur effektiv verhindern, wenn dein Körper merkt, dass er die aufgebaute Muskulatur noch braucht. Heißt, noch härter als sonst trainieren! Viele machen den Fehler, in der Diät die Intensität runterzufahren.
- Proteinzufuhr optimieren: Während der Diät hilft eine höhere Proteinzufuhr beim Muskelerhalt. Faustregel: 2,3-2,7 g/kg ODER 2,8-3,5 g/kg mageres Körpergewicht (LBM)
Hilft dir das weiter?
Quellen: Idealer Körperfettanteil | Proteinbedarf: Fettabbau vs. Muskelaufbau
Wenn du nur ein kleines Defizit von 200 - 300 Kalorien machst und weiterhin 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht isst, wirst du keine Muskelmasse verlieren.
Hallo! Du solltest umdenken das ist einfach nur Unsinn. Diäten gehen immer zuerst an die Muskulatur.
Kombiniere ein komplexes Kraft- mit etwas Ausdauertraining
Das ist der Weg und macht zudem Kondition
Übrigens kann man mit einem KFA von 10-12% eh keine wirklich gute Muskulatur mehr haben
Ich wünsche Dir einen schönen Abend
Naja soweit runter, bis du den KFA erreicht hast. Mehr kann man dir nicht raten, außer langsam Diäten und weiter hart trainieren
Ich finde du siehst jetzt schon muskulös aus