Wie kann ich die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen (Soja, Tofu, Saitan) erhöhen, dass es besser verarbeitet werden kann?

Ergänzend zu den fachmännischen Antworten schnelle Rezeptideen:

Schau mal bei Chefkoch.de nach “Chili sin Carne“, wir braten zusätzlich gekrümelten Räuchertofu mit den Zwiebeln golden an, das ist schön deftig und liefert richtig Proteine. Außerdem kann man Tofu (ich würde immer Räuchertofu bevorzugen) wie Putenbruststreifen anbraten und mit Bohnen und Mais im Salat anrichten oder mit Erbsen und sonstigem Gemüse in Vollkornreis mengen. Der Klassiker: Kartoffel(pürree) mit Spinat und Ei geht auch gut, genau wie Bratkartoffeln mit Rührei und gebratenen Räuchertofuwürfeln. 

Danke für eure bisherigen Anworten!
Ich nähere mich jetzt meinen Ziel immer weiter ;)

Jetzt habe ich noch einpaar  etwas spezifischere Frage dazu:

Welche Lebensmittel mit "wenig Kohlenhydrathen" eignen sich gut in Kombination mit Saitan um die Wertigkeit zu erhöhen ?

Welche Aminsosäuren sind im Saitan relativ schwach vertreten, so dass ich ggf. diese noch zusätzlich einnehme, um die Wertigkeit zu erhöhen ?

Kann ich generell mit Proteinpulver die Wertigkeit vom Saitan verbessern ?

Hi,

es gibt eine Tabelle, die die biologischen Wertigkeiten der Proteine aller möglichen Lebensmittel enthält. Dort kannst du dann sehen, welche Lebensmittel du miteinander kombinieren kannst, um eine möglichst hohe biologische Wertigkeit zu bekommen.

Ich hab' diese Tabelle im Buch "Ernährungsstrategien" von Dr. Christian von Loeffelholz gesehen - du müsstest sie aber auch im Internet finden.

Da sieht man auch schön, dass man mit Ei und Kartoffeln zusammen die höchste b.W. überhaupt erhält. DIE Kombination schmeckt noch ganz gut, die Frage ist, ob es in deinen Geschmack passt, wenn du Tofu mit Eiklar kombinieren sollst, oder Soja mit Harzer Käse ... Naja.

Im allgemein kann man sagen, dass tierisches Protein für den Menschen wertvoller ist, als pflanzliches. Als Vegetarier kannst du also noch auf Eier, Milch, Käse und Co. zurückgreifen - die haben allesamt eine recht hohe biologische Wertigkeit. Außerdem kannst du dir Wheyprotein zulegen; das ist auch sehr hochwertig, da aus Molke gewonnen.

Die biologische Wertigkeit von Proteinen wird alleine durch ihre Aminosäurenzusammensetzung bestimmt. (und nicht durch die Verarbeitung/Aufnahme vom Körper!) Vorallen die essentiellen Aminosäuren sind hier am wichtigsten.

Wenn du Proteinquellen vergleichen möchtest, vergleiche die Aminosäurenprofile (amino acid profile). Dann weißt du, welche Aminosäure wenig vorhanden ist und kannst diese durch eine gesonderte Zufuhr erhöhen.

Oder: du nimmst einfach mehr Proteine zu dir, und führst die fehlenden AS dadurch zu dir. Das ist die einfachste Möglichkeit. Du kannst sogar im Dreisatz ausrechnen wie viel mehr du zu dir nehmen musst. Ist m.M. nach die einfachste Möglichkeit.

Hallo, ich bin Sportler und bin dabei, von Fleisch auf vegetarische Produkte umzusteigen.

Warum, was spricht gegen Molkeprotein (Whey-Protein, Wertigkeit über 100)? Ich möchte anmerken, dass der Körper nicht zwischen der Herkunft von Aminosäuren unterscheiden kann und tierisches Protein (Molke, Ei) nicht ungesünder ist. Und für die meisten Vegetarier ist Molke/Milch/Ei völlig in Ordnung.

Grundsätzlich bietet es sich an, Hülsenfrüchte und/oder Kartoffeln mit Getreide und/oder Ei zu mischen. Viel mehr kann man so pauschal nicht sagen, denn letztlich hat jede Pflanze ihr eigenes Aminosäurenprofil.

Soja (Tofu) ist eine Hülsenfrucht, Seitan ist Weizengluten. Somit musst du also dem Seitan das Tofu zufügen. :D

Aber natürlich gehen auch Nudeln oder Reis mit Erbsen, Mais und Bohnen, Kartoffeln und Ei, etc.

Dabei sollte Getreide ca. die Hälfte bis zu drei Viertel ausmachen, so ist die Ergänzungswirkung maximal.