Mealplan mit Richtmenge?

 Hallo, diese Frage ist ein bisschen meine letzte Hoffnung. Nach einer längeren Phase der restriktiven Anorexie habe ich mittlerweile fast täglich Essanfälle und erbreche anschließend, es fühlt sich an, als hätte ich meine Disziplin verloren zu Hungern.

Ich bin bereits auf der Warteliste für stationäre Aufenthalte (hab auch Anfang Januar MRT, EKG in einer Klinik), möchte es eigentlich aber immer noch gern alleine schaffen, nur mit meiner ambulanten Therapie, gerade weil ich ja auch nicht weiß, wann ich überhaupt aufgenommen werden könnte. Ich merke aber, dass ich das echt nicht mehr aushalte so zu leben und natürlich ist das jetzt an Weihnachten noch viel schlimmer. 

Ich möchte eigentlich endlich wieder glücklich sein können ohne ständig auf alles zu verzichten, aber ich weiß einfach nicht mehr was „normal“ essen wäre. Denn ich denke ich müsste beginnen regelmäßig zu essen um auch die blöden Essanfälle zu verhindern. Ich habe es jetzt ein paar Mal versucht zu Frühstücken, was ich monatelang vermieden habe, aber irgendwie hab ich das Gefühl, dass ich einfach nicht satt werde und am Ende viel zu viel esse. 

Nun ja, ich würde am liebsten direkt morgen früh beginnen und all in gehen. Auch wenn ich das bestimmt eh nicht schaffe. 

Kann mir vielleicht jemand helfen und eine Art Meal Plan erstellen, anhand einer Richtmenge? Ich bin nicht im Untergewicht, sondern eher im unteren Normalgewicht (164cm, 50/51kg), weshalb ich auch eigentlich nur meine Gewicht halten möchte, statt zuzunehmen. Ich habe aber in 4 Monaten ungefähr 30kg abgenommen, weshalb ich natürlich schon körperlich viel merke. (z.B. seit 6 Monaten keine Periode). 

Meint ihr, wenn ich versuche mein Gewicht zu halten, dann kann ich das alles in den Griff kriegen? Habt ihr einen Plan für mich, was ich so an einem Tag essen kann/muss, damit mir nichts fehlt, ich aber auch nicht zu viele Kalorien zu mir nehme? Also so was ein durchschnittlicher Mensch so isst.

Gerne auch mit Rezeptvorschlägen. 

Ich würde mich auch sonst über jeden Tipp und Ratschlag freuen, vor allem wie ich die Feiertage überleben kann und wie ich die Essanfälle loswerde, denn ich kann das echt nicht mehr. Ich habe so Angst zu viel zu essen und zuzunehmen. Und eine letzte Frage, muss ich dann auch Angst vor Extremhunger haben und wie kann ich das von einem Essanfall unterscheiden?

Ich wünsche euch ganz schöne Weihnachten!