Kaloriendefizit beenden?
Das ist bereits mein zweiter Beitrag, aber im vorherigen wurde mir leider nicht weitergeholfen. Ich habe eine ganze Zeit jetzt ein Kaloriendefizit von ca. 500 Kalorien gehalten. Wahrscheinlich sogar eher falsch, denn mein Grundumsatz liegt wohl bei 1400 Kalorien, nehme da aber 400-500 Kalorien weniger zu mir. Also 1000 täglich. Es kann auch Mal mehr werden oder über dem Grundumsatz, aber generell sind es ca. 1000 Kalorien. Da ich jetzt die 60 Kg erreicht habe (5 sollen aber noch runter, damit ich nicht ins Übergewicht wieder reinrutsche), möchte ich langsam wieder meinen Grundumsatz zu mir nehmen. Aber ohne zuzunehmen.. Wie mache ich das am Besten?
Danke im Voraus!
HohesCJuice
3 Antworten
Heyho, das bringen wir hin! Für eine detaillierte Hilfe fehlen aber ein paar Infos:
Alter, Geschlecht, Größe?
Wie hast du deinen Grundumsatz bestimmt? Bist du dir sicher dass er korrekt ist? 1500 kcal Grundumsatz kommt mir wenig vor, aber das kommt auch ganz drauf an um was für einen Typ es sich handelt.
Machst du Sport? Wenn ja, Ausdauer/Kraft? Wie oft? Seit wann? Machst du eine spezielle Diät?
Und am wichtigsten: Was ist eigentlich dein Ziel? Nur abnehmen? Kraft aufbauen?
Also folgendes,
wenn du wirklich deinen Grundumsatz zu sehr unterschreitest, ist das auf Dauer nicht gesund. Ich würde dir raten dir zuerst deinen ungefähren Gesamtumsatz zu bestimmen. Das ist zwar etwas mühsam, aber nach einigen Wochen geschehen. Ich würde bei an deiner Stelle bei ~1700-1800 anfangen, wenn du so lange deinen Grundumsatz unterschritten hast vll weniger, das ist ohne dich zu kennen sehr schwer einzuschätzen.
Muskeln aufbauen und abnehmen geht nicht wirklich gleichzeitig. Wenn du Kraftsport machen würdest, würde ich dir carb back loading empfehlen, in deinem Fall ist die Sportart aber klar im fokus auf Ausdauersport.
Am gesündesten für dich und am besten für deinen Körper ist es, wenn du deinen Gesamtumsatz bestimmt und um abzunehmen diesen an trainingsfreien Tagen um ca 300 kcal unterschreitest. Sofern du Muskeln aufbauen oder zumindestens konstant halten willst, empfehle ich dir, dass du an intensiveren Trainingstagen ca deinen Gesamtumsatz zu dir nimmst. 30 min Crosstrainer würde ich in diesem Fall nicht als Trainingstag kalkulieren, aber auf jeden Fall im Gesamtumsatz zu berücksichtigen.
Ich würde dir aber wirklich abraten deinen GRundumsatz um so viel zu unterschreiten.
Lg und dir noch viel Glück
Und wie bestimme ich den? Wie gesagt, ich habe jetzt sehr lange täglich höchsten 1400 Kalorien gegessen. Meistens aber nur 1000. Bei Fressanfällen kamen dann leider doch bis zu 2000 Kalorien zu Stande, aber ansonsten versuche ich immer unter 1000 zu bleiben.
Was soll ich dann als Trainingstag kalkulieren? Ich gehe nur auf den Crosstrainer und spaziere viel. Einmal in der Woche kann ich zwar noch Tischtennis dazu zählen, aber Fitnesscenter ist das ja auch nicht.
Also Muskelaufbau möchte ich nach der Abnahme erst beginnen. Da ich erst mein Wunschgewicht erreichen möchte.
Die Umsätze zu bestimmen ist immer etwas spielerei, vorallem Ferndiagnosen sind da schwer. Im Grunde genommen schätzt du deinen Grundumsatz und schreibst deine Tagesaktivitäten auf. Das würde ich an deiner Stelle über eine Woche durchrechnen und dann durch sieben auf einen Tag runter brechen. Die kcal, die du für sportliche Aktivitäten "dazurechnen" musst, findest du auf Internetseiten wie http://www.fitrechner.de/kalorienverbrauch/kalorienverbrauch-Training%20auf%20dem%20Crosstrainer%20(Durchschnittswert)
das ist bspw. der Link für Crosstrainer. Einfach Minuten eingeben und fertig :-) Findest du auch für spazieren, Tischtennis, etc.
Ich würde dir wie gesagt nicht raten, deinen Grundumsatz zu unterschreiten. Fressatacken sind kleine Hilferufe deines Körpers. Berechne deinen Gesamtumsatz und geh da ca. 300 kcal drunter. Damit nimmst du regelmäßig, aber vorallem auch gesund ab.
Wenn du noch genauere Fragen hast, kannst du mich gerne hier adden. Viel Glück und Motivation noch weiterhin!
Mach auf 1600 Kalorien und 2 x aeroben Sport zusätzlich in der Woche.
Was ist aerober Sport?
Ausdauersport, da wird schnell Fett "verbrannt".
Wenn Du permanent unter deinem Grundumsatz geblieben bist wirst Du automatisch zunehmen sobald Du wieder normal isst.
Eine "Diät" bei der man unter dem Grundumsatz bleibt ist schlichtweg unsinnig und bringt rein gar nichts da Du danach automatisch wieder zunimmst. Der Grundumsatz soll nicht unterschritten werden!
22 Jahre, weiblich, 1,60m.
Habe beim BMI-Rechner den BMI geschaut und dort wurde der Grundumsatz von ca. 1400 bestimmt. Meinen Gesamtumsatz weiß ich aber nicht.
Gehe jeden bis jeden zweiten Tag für 30 Minuten auf den Crosstrainer. Es kann auch mal 60 Minuten werden, wenn ich genug Kraft habe.
Ansonsten mache ich ab und zu Sit Ups. Spaziergänge und viel Bewegung mit eingeschlossen.
Ich mache das bestimmt schon seit einem halben Jahr. Geschätzt. Richtiges Kalorienzählen allerdings noch nicht ganz so lang. (Habe dazu eine App)
Ich esse auch eigentlich alles, so fern es denn in meine 1000 Kalorien passt. Versuche mich aber trotzdem gesund zu ernähren und Süßes nur wenig zu mir zu nehmen. (Mal ein kleines Eis oder ein Stück Schokolade)
Abnehmen und überschüssige Haut abbauen und evtl. etwas Muskelaufbau. Aber abnehmen nur noch so 5 Kg, da ich auf einen BMI von 21 kommen will, um nicht wieder übergewichtig zu werden.