Übungen, um auf Dauer im Schneidersitz / Meditationssitz bleiben zu können?
Hey Leute, ich habe ein kleines Problem. Ich möchte lernen, auf Dauer im Schneidersitz bzw in Meditationshaltung sitzen bleiben zu können. Leider rosten dabei immer meine Hüftgelenke ein und auch die Knie knirschen, sobald ich wieder aufstehe.
Gibt es Übungen, mit denen man diese Haltung trainieren kann? Dehnübungen oder so was? Oder wie sonst kriegt man das länger hin? Ich meine jetzt nicht für den ganzen Tag oder so, aber einfach einen längeren Zeitraum als fünfzehn Minuten ohne Beschwerden wäre schon super.
3 Antworten
Ja es gibt Möglichkeiten die Flexibilität zu verbessern.
Grundvoraussetzung für eine stabile Haltung ist auf alle Fälle die Nutzung eines Meditationskissens (Zafu), oder einer anderen festen Sitzgelegenheit und am besten auch einer ausreichend dicken Bodenmatte (Zabuton) um die Knie zu schonen.
Makko-Ho: Zur Steigerung der Flexibilität lassen sich die "Makko-ho" genannten Meridian-Dehnübungen aus dem Shiatsu nutzen. Ihnen wird zudem eine positive Wirkung auf die Meridiane und damit auf die Gesundheit nachgesagt.
Selbst wer nicht an Konzepte wie Ki oder Meridiane glaubt, kann jedoch von den Dehnübungen profitieren, die auf jeden Fall locker und entspannt geübt werden sollten:
http://www.shiatsu-austria.at/einfuehrung/einfuehrung_49.htm
Sie sind auch eine gute Ergänzung für "Vielmeditierer" um ein Einrosten der Gelenke zu verhindern - sich regen bringt Segen. ;-)
Lotos-Dehnung: Aus der "Übung für den Herz- und Dünndarm-Meridian" lässt sich auch ein Stretching ableiten, das Personen, die japanische Kampfkünste ausüben, bekannt vorkommen könnte und auch von Zazen-Praktizierenden genutzt wird:
Dabei sitzt man auf dem Boden, legt die Fußsohlen aneinander und umfasst sie mit den Händen. Anschließend beugt man sich langsam nach vorne, während man mit den Unterschenkeln vorsichtig Druck auf die Oberschenkel ausübt.
Bei regelmäßiger Durchführung, soll dies das dauerhafte Verweilen in der Lotosposition erleichtern. Ich mache diese Übungen schon lange, so dass ich nicht objektiv sagen kann, ab wann sich die ersten spürbaren "Erfolge" einstellten.
Einpendeln: Auch trägt das seitliche "Einpendeln" vor dem Zazen zu einer guten Haltung bei, was es leichter macht, den Lotossitz zu halten. Diese Videos sind zwar auf Englisch bzw. französisch, zeigt aber ganz gut das Vorgehen zum Einnehmen einer korrekten Haltung:
Englisch: youtube.com/watch?v=3rh8Fc3ecd8
Französisch: vimeo.com/12564976
Abschluss: Man sollte auf alle Fälle nicht vergessen, dass zumindest der historische Buddha die Askese und Selbstkasteiung aufgegeben hat und man sich daher nicht vorsätzlich quälen sollte, wenn man es nicht lange aushält.
Übung macht den Meister - und zur Not gibt es ja immer noch die halbe Lotosposition, um sich an die volle Haltung heranzuarbeiten :-)
Danke für den Stern :-)
Ich muss mich aber auch glatt korrigieren. Es muss natürlich heißen:
" Anschließend beugt man sich langsam nach vorne, während man mit den Unterarmen vorsichtig Druck auf die Oberschenkel ausübt"
Alles andere wäre ja anatomisch schlichtweg unmöglich. ;-)
Hoffe es war trotzdem verständlich
Ich möchte hier mal einen ganz anderen Ansatz ansprechen:
Für uns Europäer ist der Schneider- oder Lotussitz keine natürliche Körperhaltung, wie für viele Asiaten. Du solltest Dir also erstmal die Frage stellen, warum Du überhaupt diese Sitzhaltungen lange ausführen möchtest.
Ist es, um dem Klischee der (nicht nur buddhistischen) Meditation zu entsprechen? Meditieren kann man in fast jeder Haltung, man sollte lediglich darauf achten, dass man seine Gelenke und vor allen Dingen den Rücken für das längere Sitzen entlastet - und das ist für uns im Lotussitz überhaupt nicht möglich. Du kannst genauso auf einem Stuhl meditieren, im Knien (hier empfiehlt sich aber eine Meditationsbank, weil die Überdehnung und Belastung der Fußgelenke ebenfalls schmerzhaft werden können) und sogar im Liegen. Letzteres wird nur nicht empfohlen, weil man je nach Gewohnheit schneller einschläft, was ja nicht Ziel der Meditation ist.
Solltest Du schon etwas älter sein und im Allgemeinen Rücken-, Hüft- oder Knieprobleme haben, ist von den o.g. Haltungen sowieso abzuraten.
Zudem geht es bei der Meditation in erster Linie um Achtsamkeit (und Erkenntnis). Störende, äußere Einflüsse sollten ausgeschlossen werden - dazu gehören auch körperliche Schmerzen.
Im übrigen kann man auch eine längere Meditation mit Gehmeditationen unterbrechen, bei denen man langsam und achtsam durch den Raum geht. Dadurch entspannen sich auch die Gelenke wieder.
Und glaube hier bitte nicht unseren "Zen-Meistern" ;) Zen ist eine der strengsten, ja fast militanten Formen des Buddhismus, die glauben, das Sitzen erfunden zu haben. Sorry, will hier natürlich keinem zu nahe treten!
Ich hab's geahnt :)
Ich nehme jetzt mal an, dass Du genau so gerne hinterfragst wie ich... Demzufolge muss ich wohl mal meine Intention erklären:
Ich gehe mal stark davon aus, dass der/ die FragestellerIn gar nicht an buddhistischen Weisheiten gelegen ist, sondern lediglich meditieren will. Schließlich hat der Buddhismus die Meditation nicht "erfunden" - und der Zen-Buddhismus ja schon gar nicht.
Es gibt aber durchaus Klischees - die die Meditation unzertrennlich mit dem Buddhismus verknüpfen und gleichzeitig den Lotussitz mit der Meditation. Ich will das dem/ der FragestellerIn auch gar nicht unterstellen, aber vorsorglich auch einmal eine andere Seite ansprechen, die die Klischees mal unterbindet.
Denn in der westlichen Kultur meditieren viele Menschen einfach zur Entspannung - und um mit ein wenig mehr Achtsamkeit durch das Leben zu gehen. Dafür ist kein Buddhismus nötig.
Des weiteren muss ich leider widersprechen - der Lotussitz ist hier im "Westen" durchaus keine natürliche Sitzposition, selbst das Knien nicht unbedingt - was für viele Asiaten als selbstverständlich gilt (auch nicht nur bei Buddhisten). Darauf wollte ich lediglich hinweisen.
Zu guter Letzt noch zu meiner Spitze mit den militanten Zen-Buddhisten:
Ich achte alle Religionen, sofern sie nicht missionarisch andere von ihrer Sichtweise zu überzeugen zu zwingen. Nichts für ungut, aber jemand, der von einer Anleitung zum Schneider- oder Lotussitz zum Zazen kommt, wirkt aus meiner Sicht schon missionarisch auf andere ein.
Da ich selbst schon Kontakt zum Zen-Buddhismus hatte, war ich doch sehr erstaunt, mit welchem missionarischem Eifer hier (natürlich wieder nicht allzu pauschalisiert) zu werke gegangen wird. Unter anderem aus diesem Grund habe ich mich schon vor Jahren dem Theravada zugewandt. "Drum prüfe, wer sich ewig bindet." :)
Ja natürlich hinterfrage ich, das kritische Denken ist schließlich ausgesprochen wichtig um Fanatismus und Engstirnigkeit zu begegnen.
Ich habe nicht den Eindruck in meinem ersten Posting missionarisch gewirkt zu haben - ich habe auf die Vorteile von Dehnübungen und Meditationskissen/Matte hingewiesen.
Jemanden zum Zazen nötigen fände ich ausgesprochen kontraproduktiv, da es ja vor allem um die eigene Motivation zur Praxis geht - und die sollte man sich nicht aufpfropfen lassen. ;-)
Das Meditation nichts ausschließlich buddhistisches ist, habe ich in ein paar anderen Antworten schon deutlich gemacht - praktisch jede große Religion verfügt über meditative Praktiken - ob das jetzt der christliche Rosenkranz, oder hinduistischer Yoga ist.
Das es viele Klischees im Bezug auf Meditation gibt ist absolut richtig und dass nicht jeder der meditiert gleich die Erleuchtung anstrebt ist sicher richtig. Ich kenne auch viele "Freizeit-Meditierer" die das aus Entspannungsgründen machen.
Okay ich sehe, im Bezug auf den Lotossitz werden wir keinen gemeinsamen Nenner finden. Ist ja aber auch kein Beinbruch (Achtung, Wortwitz) . ;-)
Das gerade die Zennisten von der AZI aus der Deshimaru-Linie ziemliche Hardliner sind ist mir klar, deshalb habe ich bewusst nicht auf Vortragsvideos verlinkt, sondern nur auf Sitzanleitungen. Darin sind die Zeitgenossen nämlich ganz gut. ;-)
Ich werde ganz sicher niemanden missionieren, das ist für mich persönlich Energieverschwendung und da denke ich einfach zu ökonomisch, als dass ich Energie verschwenden würde. ;-)
Ah, der Theravada ist mir wiederum in einigen Dingen zu konservativ - was mich aber nicht daran hindert, mal gelegentlich zur Vipassana-Meditation zu gehen. :-)
Noch einen schönen Abend
Du hast recht, der Zen-Buddhismus hat die Meditation nicht erfunden. Das ist so, weil der Kernbegriff des Zen - "Zazen" - fälschlicherweise als "Meditation" übersetzt wird. Im Zen wird also, streng genommen, nicht meditiert. Meditieren bedeutet "bewusst über etwas nachdenken", was während des Zazen nicht angestrebt wird. - Schlimm finde ich es, und da stimme ich Dir zu, wenn jemand Dir eine Sitzhaltung aufzwingen will. Wenn Du das wirklich erlebt hast, kann ich Deinen Zen-Frust verstehen. Wenn aber eine Person wie Dogen eine Abhandlung über das Zazen - "Fukan Zazengi" - schreibt, so ist das mitnichten eine Missionierung. Niemanden wird hier etwas aufgezwungen. Es ist lediglich eine Beschreibung, die für Übende als Grundlage dienen. Das haben viele Zen-Lehrer im Westen auch erkannt und empfehlen daher angepasste Sitzhaltungen, wie Burmesischer Sitz und Sitzen auf dem Stuhl.
Diese Frage stellte sich schon ganz am Beginn meditativer Techniken. Zum Beispiel als Bodhidharma den Buddhismus nach China brachte. Um lange sitzend meditieren zu können, verordnete er seinen Mönchen Dehn- und Streckübungen, aus denen sich im Lauf der Zeit die chinesischen (und später die japanischen) Kampfkünste entwickelten.
Die dort praktizierten Übungen sind noch heute erste Wahl.
Insbesondere die sehr langsamen, bewusst auszuführenden Bewegungen des Taiji und die Energieübungen des Qigong sind gut. Sie überfordern nicht, solange du nicht selbst Dich überforderst, also weiter gehst, als Dein Körper freiwillig will, sprich: überdehnst. Sehr sanfte, gründliche Bewegungen. Hier findest Du einige davon für Deinen Einstieg: http://www.yin-yang-living.com/blog.
Wie vermutlich vorauszusehen war, äußere ich mich als Zennist mal zu einigen der Punkte. ;-)
Das Argument der "militanten Zennisten" kann in einigen Fällen in der Tat zutreffen, insbesondere wenn man bedenkt, dass sie sich teilweise durch extreme Sesshin, wie das Rohatsu "durchsitzen" - was ich persönlich nicht unbedingt sinnvoll finde.
Das der Körper der Europäer aber quasi nicht für den Lotossitz konzipiert ist, halte ich allerdings für etwas weit hergeholt. Auch Aussagen, der Lotossitz entlaste Gelenke und Rücken nicht, kann ich nicht vorbehaltlos unterschreiben
Gerade durch das "Fallenlassen" der Schultern und dadurch, das man das Becken leicht nach vorne kippt, wenn man im vorderen Teil des Sitzkissens sitzt, ist ein langfristiges Sitzen ohne Spannungen im Rücken möglich.
Der kritische Punkt sind in der Tat die Knie. Das sich jemand mit einem Meniskus-Schaden oder einer ähnlichen Beeinträchtigung sich nicht die Beine verbrezeln sollte, bis die Patella knirscht, sollte (hoffentlich!!) klar sein.
Gerade deshalb macht eben eine Sitzunterlage bzw Meditationsmatte auch Sinn, anstatt sich mit den Knien gegen den harten Boden zu stemmen.
Dehnungsübungen machen bei einem gesunden Bewegungsapparat Sinn, um das Gefühl von "Ziehen" in den Knien zu verhindern.
Bei einem geschädigten Bewegungsapparat wird vermutlich selbst der militanteste Hardcore-Zennist nichts gegen die Nutzung einer anderen Sitzposition sagen. Alles andere wäre auch unverantwortlich.
Im Zen ist zudem ebenfalls die Übung des meditativen Gehens (Kinhin) zwischen den Sitzperioden üblich, um die Durchblutung in den Beinen wieder zu fördern.
Auch wenn dem Zen nicht ganz zu Unrecht der Ruf der militanten Meditierer anhaftet, so handelt es sich nicht um einen Haufen kollektiver Masochisten, die sich unnötigen Schmerzen aussetzen. ;-)
Wie Sukadev schon richtig sagte, empfiehlt es sich, schrittweise die Sitzperioden zu verlängern. Meditation ist schließlich kein Leistungssport. :-)
Wie ich schon erwähnte, hat der Buddhismus auch nicht das Ziel lauter kleine Asketen, die sich selbst kasteien, heranzuzüchten.
Begründungen für den Lotossitz können sicher ein paar genannt werden, die jedoch deutlich differieren können - abhängig davon, wen man fragt.
Neben eher spirituell ausgerichteten Argumenten im Bezug auf Chakras, Nadis und zirkulierende Energien, sowie Akupressurpunkten an den Oberschenkeln, gibt es sicher auch sture Traditionalisten, die einfach so sitzen, weil man das "schon immer so" gemacht hat. ;-)
Zennistisch könnte man natürlich auch die oft zitierte Formel zurückgreifen; "Zazen ist die Haltung des Erwachens, wie sie von Shakyamuni Buddha und den Patriarchen übermittelt wurde"
Das wiederholen von irgendwelchen antiquierten Sprüchen stellt allerdings keine substantiell stichhaltige Begründung dar. ;-)
Deshalb nenne ich, statt hier eine Diskussion zu führen, einfach mal meine persönliche Ansicht und Erfahrung mit dem Lotossitz.
Ich persönlich übe Zazen im ganzen Lotossitz. Das ist zum Teil sicher der Tradition geschuldet, im Wesentlichen geht es mir jedoch darum, dass sich die Zazen-Haltung als stabile Haltung erwiesen hat, mit der sich gut längere Zeit über "sitzen lässt", ohne geistig zu sehr abzudriften.
Auf einem Stuhl fühle ich mich langfristig unwohl und sitze subjektiv auch nicht so "ruhig" wie auf einem Kissen. Auf dem Boden fühlt sich die Haltung für mich persönlich einfach stabiler an.
Ohne geeignetes Kissen auf dem Stuhl kriege ich wesentlich schneller Rückenschmerzen, als im Lotossitz
Mein Fazit zum Lotossitz: Der Lotossitz kann genau so schädlich sein, wie Übungen des Hatha-Yoga, wenn man in der Anwendung übertreibt und seine Grenzen gewaltsam überschreitet
Aufgrund meiner eigenen Erfahrung rate ich persönlich dazu, sich im Lotossitz zu versuchen und ruhig auch etwas Anstrengung zu investieren, so lange es keine ernsthaften Kontraindikationen gibt.
Dabei ist es sinnvoll, das Ganze auch von jemand qualifiziertem zu lernen und ggf. auch zumindest eine Zeit lang in einer Gruppe zu üben, wo die Haltung zunächst korrigiert wird. Mit der Zeit entwickelt man dann schon ein Gespür für die Haltung
PS: Das hier "Zen-Meister" rumfleuchen, ist mir noch gar nicht aufgefallen, aber wer seine Autorität auf irgendwelche Titel, anstatt auf Erfahrung stützt, ist eh mit Vorsicht zu genießen. ;-)