Umstellung der Ernährung?
Ich bin 16 Jahre alt und wiege grade 79.9 kg mit einer Größe von 1.78 .
Ich bin seit einigen Wochen im Defizit (200 - 700 Kcal unterschiedlich) und habe auch 5 - 8 Kg abgenommen.
Aber der Großteil der Kalorien die ich mir gönne sind meist nicht so gesunde Sachen meist halt Süßigkeiten und Tiefkühlprodukte. Wenigstens habe ich immer mein Vitamin C Bedarf gefüllt.
Ich will meine Ernährung so verändern , dass es mir allgemein gesundheitlich viel besser geht und ich mir keine verarbeitete Lebensmittel gönnen muss und ich habe mir auch vorgenommen kein Fleisch mehr zu essen für die nächsten Monate aber dann nur 1 mal pro Woche qualitatives Fleisch zu essen.
Also das heißt für mich : Snacks immer nur Obst/Gemüse. Frühstück Skyr mit Heidelbeeren z.b und Mittags Reis oder Bratkartoffeln. Abends dann Bohnen (Aus der Dose ich glaube aber das die trotzdem konserviert gesund sind). Und das alles in Rahmen von 1700 - 2200 Kalorien.
Hat jemand vielleicht paar Tipps für mich ? In Bezug auf gesunde Ernährung ? Mein Hauptgrund ist halt einfach , dass ich mein Krebsrisiko senken will und ein besseres Gefühl haben will.
Ich habe gehört Ingwer Tee ist gut.
Kennt ihr vielleicht noch ein Gewürz das man überall drauf tun kann und gesund ist ?
Danke im Vorraus.
4 Antworten
In dieser Antwort hier auf gutefrage habe ich einige Tipps aufgelistet zum Thema gesunde Ernährung: https://www.gutefrage.net/frage/ernaehrung-69#answer-408545800
In dieser Antwort habe ich unter anderem Alternativen zu Fleisch aufgelistet: https://www.gutefrage.net/frage/wie-ernaehre-ich-mich-vegan-2#answer-406412145
Weitere Rezeptideen:
Frühstück/Abendessen:
- Gesundes Müsli
- Porridge mit Toppings wie Obst, aber auch Nüsse und Kerne (in Maßen)
- Smoothiebowl/Nicecream mit Toppings
- Gesundes Brot (z.B. das: https://biancazapatka.com/de/buchweizen-chia-brot/) + Aufstriche (vlt. selbst gemacht) oder sonstiges
- Chiapudding mit Toppings
- Baked Oats (https://www.instagram.com/reel/CPkWPJ8hSZu/?utm_medium=copy_link)
- Quarkauflauf (https://www.instagram.com/p/CQjC9zehxHH/?utm_medium=copy_link)
- Gebackene Süßkartoffel (https://www.instagram.com/p/COiYzViJprI/?utm_medium=copy_link)
- Sweet Potato Toasts (https://www.instagram.com/p/COPYXMwJuSW/?utm_medium=copy_link)
- ...
Mittagessen
- https://justinekeptcalmandwentvegan.com/2019/09/veganes-tomaten-kuerbis-curry/
- https://justinekeptcalmandwentvegan.com/2019/05/kartoffelpizza-vegan-glutenfrei/
- https://justinekeptcalmandwentvegan.com/2019/01/vegane-kartoffel-tortillas-mit-fenchel-quinoa-gruenkohl-salat/
- https://biancazapatka.com/de/gebratener-ananas-reis/
- https://biancazapatka.com/de/gemuesenudeln-mit-erdnuss-sauce/
- https://biancazapatka.com/de/veganer-linseneintopf/#recipe
- https://biancazapatka.com/de/chili-sin-carne-mit-reis-vegan/
- ...
Snacks:
- Gemüse und Falafel mit selbst gemachten Dips (z.B. unter anderem Hummus)
- https://justinekeptcalmandwentvegan.com/2019/08/die-schnellsten-kraecker-vegan-glutenfrei-gesund/
- https://justinekeptcalmandwentvegan.com/2019/03/vegane-dattel-snickers/
- https://justinekeptcalmandwentvegan.com/2019/02/schoko-shake-vegan-zuckerfrei/
- Kekse aus nur zwei Zutaten (Haferflocken+ Banane)
- https://biancazapatka.com/de/blaubeer-smoothie/#recipe
- https://biancazapatka.com/de/sommerrollen-mit-erdnuss-sauce/
- Bananen Snickers (https://www.instagram.com/p/CPx6baxpECP/?utm_medium=copy_link)
- https://www.instagram.com/p/CRcbuW7Ly7s/?utm_medium=copy_link
- https://www.instagram.com/reel/CQgVOaNqcN8/?utm_medium=copy_link
- https://www.instagram.com/p/COAvJWAqN_z/?utm_medium=copy_link
- ...
Nicht alle der Rezepte sind sehr kalorienarm, aber dafür sehr gesund und halt gesündere Alternativen zu anderen Sachen. So ist beispielsweise der Schoko Shake bei Schokogelüsten eine gesündere Alternative zur normalen Schokolade.
In dieser Antwort hier habe ich einige Tipps genannt, um Kalorien einzusparen: https://www.gutefrage.net/frage/kalorien-ersetzen#answer-409399585
Kennt ihr vielleicht noch ein Gewürz das man überall drauf tun kann und gesund ist ?
Kurkuma (+ schwarzer Pfeffer) soll beispielsweise auch sehr gesund sein. Ich mag beispielsweise Kurkuma Latte total gerne (trinke das von Sonnentor: https://www.sonnentor.com/de-at/onlineshop/gewuerze/suesse-mischungen/kurkuma-latte-vanille-bio-packung ). Dessen Zutaten: Kurkuma, Ceylon Zimt, Kakaopulver, Ingwer, Vanillepulver, Süßholz und schwarzer Pfeffer. Den Kurkuma Latte gibt es auch in der Sorte "Kurkuma Latte Ingwer", dieses besteht aus Kurkuma, Ceylon Zimt, Ingwer, Muskat, Kardamom und schwarzer Pfeffer.
Grundsätzlich hast du einen guten Ansatz, denn eine gesunde Ernährung mit Sport und Bewegung kombiniert ist super!
Tiefkühlprodukte sind nicht schlecht, aber du meinst wahrscheinlich die verarbeiteten Fertigprodukte, die würde ich definitiv weglassen, weil da zu viel Zucker, Salz, Geschmacksverstärker, Konservierungsmittel .... enthalten sind.
Koche selbst und frisch, dabei kannst du getrost gefrorenes Gemüse verwenden. Es hat den Vorteil, dass es schon gesäubert ist, was dir viel Arbeit abnimmt und dass sich die Garzeit um ein Drittel verringert, dabei sparst du Stromkosten.
Wenn du Fleisch und Fleischprodukte stark reduzierst, kannst du eine Menge Kalorien eingesparen, auch wenn du Brot und Nudeln reduzierst. Statt dessen kannst du kalorienarme Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Kürbis verwenden.
Süßigkeiten sind auch ein großes Thema. Unbedingt reduzieren, denn sie enthalten eine gefährliche Kombination: Fette und Zucker! Soll man vermeiden.
Im Internet findest du viel 15-Minuten-Rezepte für die Wochentage und am Wochenende kannst du dir mehr Zeit fürs Kochen nehmen.
Viel Glück!
Iss nicht zu viel Obst mit Fruchtzucker. Medizinern zufolge macht Fruchtzucker dick, schadet den Gefäßen und fördert Diabetes. Lieber mehr Gemüse als Obst essen. Mageres Rindfleisch ist im Prinzip ebenfalls geeignet, da der Körper zum Verdauen des Fleisches relativ viel Energie aufwenden muß. Häufigere leicht sportliche Bewegung läßt zwar als solche kaum abnehmen, ändert aber das Körpergefühl und den Grundumsatz.
Die logi Methode wäre besser