Wie viel Kilo kann ich in 2 Monaten zunehmen?
Hallo community; ich habe eine frage wegen zunehmen. Ich (17) bin männlich und bin 187 cm groß und 76 Kilo schwer. Laut Bmi ist das der perfekte wert. Doch allerdings ist es so das ich eishockey Spiele und da ist es immer so das man; bevor die Wintersaison anfängt; ein bisschen mehr auf den Rippen haben sollte (aber natürlich noch im normalgewicht Bereich). Da ich in den letzten 2 Monaten häufig unterwegs war; ging es schlecht zuzunehmen. Ich gehe ins Fitness und möchte nun durch krafttraining mehr Muskeln bekommen und ein bisschen fett wär auch nicht so schlimm. Ich möchte jetzt sehr viel essen aber gesund D.h viele Proteine wenig fett. Wie viel kann ich in 2 Monaten zunehmen?
3 Antworten
Hi,
"Laut Bmi ist das der perfekte wert" und "(aber natürlich noch im normalgewicht Bereich)"
Meiner Meinung nach kann man den BMI nicht wirklich als Referenzwert für einen Sportler nutzen, da weder Fett- noch Muskelanteil dabei berücksichtigt werden. Marshawn Lynch (Runningback bei den Seattle Seahawks) hätte z.B. mit 98kg Kampfgewicht auf 1,80m Körpergröße einen theoretischen BMI von 30,2 und somit deutliches "Übergewicht". In Wirklichkeit ist er aber von oben bis unten durchtrainiert.
"Ich möchte jetzt sehr viel essen aber gesund D.h viele Proteine wenig fett. Wie viel kann ich in 2 Monaten zunehmen?"
Gute Fette z.B. aus Fisch, Nüssen, Olivenöl, usw. sollten im Aufbau immer einen festen Bestandteil der Ernährung bilden. Bei deinen Daten und Zielen wäre eine moderate Fettzufuhr von 1 bis 1,5g pro kg Körpergewicht absolut im Rahmen. Als Sportler (und "Fitnessbodybuilder") ist eine Standard Proteinzufuhr von 2g bis max. 2,5g pro kg Körpergewicht empfehlenswert. WICHTIG: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente dürfen im Aufbau nicht fehlen, d.h. in deinen Mahlzeiten sollte immer Gemüse vertreten sein. Die Kohlenhydratzufuhr richtet sich dann nach deinem Kalorienbedarf (siehe Beispiel unten).
Einen groben Richtwert kannst du mit den unzähligen Bedarfsrechnern im Internet ermitteln und anschließend testest du die Kalorienzufuhr für mindestens 2-4 Wochen aus (alle 2 Wochen solltest du dich wiegen und im Spiegel betrachten, evtl. den Fortschritt fotografieren). Wenn du danach nicht merkbar zunimmst, ca. 1kg ist im ersten intensiven Trainingsmonat ein anpeilbares Ziel, dann erhöhst du die Kalorienzufuhr um 200kcal und das Spiel beginnt von vorne.
Beispiel für eine Kalorien- und Makroaufteilung:
Männlich, 17 Jahre, 187cm, 76kg, sportlich, Ziel: Aufbau
Grundumsatz + Leistungsumsatz = ca. 3.000kcal
Protein: 2,4g x 76kg = 182g Protein x 4,1kcal = ~ 746kcal
Fett: 1,2g x 76kg = 91g Fett x 9,3kcal = ~ 846kcal
Kohlenhydrate: 3.000 - 746 - 846 = 1.408kcal / 4,1kcal = 343g KH
Verhältnis: 47% KH, 25% EW, 28% FT (eine bewährte Makroverteilung ist ungefähr 50% KH, 25-30% EW, 20-25% Fett).
Ich bin in meinen ersten 5 Trainingsjahren auch nach dem einfachen Schema verfahren und kann darüber nichts negatives berichten. Hatte als "Hardgainer" sogar noch eine deutlich höhere Fettzufuhr (ca. 1,6 - 1,8g pro kg Körpergewicht) und bin dabei übrigens nicht überfettet.
Bei weiteren Fragen einfach kommentieren ;-)
MfG
GRULEMUCK
Berechne dir deinen kcal pro Tag, dann isst du täglich mind. 500 kcal mehr. Aber kein ungesundes essen wie Pizza oder Burger. Greif zu Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Die App Fat Secret hilft dir dabei. Dort kannst täglich alles angeben was du isst und die App rechnet alles automatisch zusammen.
Das kann keiner dir genau sagen wie viel du zunehmen kannst es kommt auf deinen Körper an.. ich meine es gibt solche wenn die nur einen Döner essen und zunehmen und die anderen die jeden Tag McDonalds essen gehen aber immer noch dünn bleiben... du könntest dir eiweißshakes machen.!