Kann ich nach meinem Kaloriendefizit wieder normal essen kcal erhöhen ohne zuzunehmen?
Hallo...bin Mädchen 14 ca.165 und wiege 40kg. Seit meiner Diät und dem regelmäßigen Sport und einer Ernährungsumstellung habe ich ganze 15kg verloren. Derzeit esse ich ca. 400kcal am Tag und mache zudem Sport wobei ich durchschnittlich 200-400 kcal verbrenne. Ich zähle meine Kalorien und achte sehr drauf nicht zuviele fette und Kohlenhydrate zu mir zu nehmen.Sobald ich mehr esse habe ich den Drang Sport machen zu müssen und fühle mich zudem unwohl da auch mein Bauch breiter erscheint nachdem ich was gegessen habe. Mir ist bewusst das es völlig normal ist nach dem Essen einen aufgeblähten Bauch zu haben dennoch fühle ich mich danach schlecht. Da ich zu untergewichtig zähle möchte ich wieder 4-6 kg zunehmen aber nicht am Bauch da ich gerne einen flachen Bauch hätte/weiterhin hätte. Ich habe Angst meine Kalorien zu erhöhen und an den falschen stellen fett zu bekommen. Mache derzeit 3-4mal Cardio (Radfahren) zwischen 45 und 120 Minuten die Woche. Ich Versuche nicht mehr als 8gramm fett und 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu mir zu nehmen. Was würde passieren wenn ich mehr essen würde,weniger Sport machen würde und wie kann ich mehr essen ohne Angst haben zu müssen fett am Bauch wieder zu bekommen?
4 Antworten
Liebe Sophie,
Lex hat unten schon eine sehr ausführliche Antwort gegeben.
Noch ein Nachtrag von mir - von Lex schon angerissen:
1) 400 Kal./Tag
Wenn du die Diät nicht erst seit ein paar Tagen machst, dann ist deine Annahme falsch, dass du 400Kal./Tag isst.
Es heißt nicht um sonst Grundumsatz. Ohne diesen 'Grund' funktioniert dein Körper nicht. Wie Benzin im Auto. Irgendwann bleibt es stehen, wenn es 8L/100km braucht, du aber alle 100km nur 4L reinkippst. Und in diesem Beispiel ist nicht einmal der Turbo bedacht (hier stellvertretend für dein Extraverbrauch durch Sport).
2) 8g Fett
Ich habe knapp 8% Fett am Körper ... und mehr als einen flachen Bauch. Am Tag Esse ich min. 50g Fett. Fett ist in vielerlei Hinsicht wichtig für den Körper. Bevor ich jetzt weiter ausführe: Ist klar, dass bei 400 Kal. keine 50g Fett reinpassen ;) Will nur sagen, dass mehr als 8g Fett/Tag und flacher Bauch und Sixpack durchaus kompatibel sind.
3) Eiweiß
8g Fett und 50g Kohlenhydrate sind ca. 280 Kal. Bei 400 Kal./Tag bleiben 120Kal. bzw. 30g für Proteine. Das wären bei deinem Gewicht von 40 kg und deinem Sportverhalten zu wenig Proteine. Aber wie gemeint, 400 Kal./Tag wären der Grundumsatz von einem 15-kg-Menschen (mal ins Blaue hineingeschätzt), für dich der nahende Tod.
4) Was würde passieren wenn ich mehr essen würde,weniger Sport machen würde und wie kann ich mehr essen ohne Angst haben zu müssen fett am Bauch wieder zu bekommen?
Wenn du eh schon deine Essen trackst, dann gehe hoch auf 2000 Kal., bleibe bei dem Sport und stelle dich dann auf die Waage. Und spiele dann mit der Kal.-Zufuhr.
Erstens hast Du ein völlig verkehrtes Körpergefühl, aber das hat @Laura Dir bereits geschrieben, Du musst Dich unbedingt psychologisch beraten lassen. Sonst hungerst Du Dich zuerst krank, und wenn´s ganz blöd läuft danach tot.
Zweitens ernährst Du Dich mit Fett und Kohlenhydraten diametral verkehrt. Von Fett ist noch niemand fett geworden, aber von Kohlenhydraten. Also dreh es um, iss mehr Fett, aber weniger KH.
Kohlehydrate z. B. in der Kartoffel machen nicht dick. Schlimmer ist das Cola-Zeugs oder die Gummibärchen. Diese Firma mit H macht Bäuchlein froh und Bäuche ebenso. Man soll auf Fett verzichten und mit Fett auf die unnötigen Kohlehydrate. Also beides ins Gewicht bekommen. Schlecht ist nämlich auch das gehärtete Fett. In Fertiglebensmittel kann man darauf nicht verzichten und sorgt weniger für Sättigung. Ganz schlimm, wenn bei Zucker nicht alles angegeben wird. Man nimmt Wörter, wie Maltodextrin (wird häufig bei künstlicher Ernährung genommen) oder Glucosesirup und oft auch Zucker zusätzlich und alles in den ersten drei Positionen. Der schlimmste Zucker ist Fruchtzucker, da er in Körperfett umgewandelt wird und dann erst abgebaut werden muss durch Training.
Bei 1,64m und 40kg hast du extremes Untergewicht. Du brauchst psychologische Hilfe. Du musst mindestens 47kg wiegen. Ideal wäre ab 52kg im Wachstum. Du bist magersüchtig. Das muss dir klar werden. Das ist bei 14 Jahren mit dem Mindestgewicht 47kg bei Mädchen bis 15 Jahre. Ab 16 Jahren ist in der Größe dein Gewicht bei mindestens 49 kg.
Na ja. 40 kg bei 164cm sind (auch was das Alter angeht) schon deutschlandschnittstechnisch und entsprechend WHO- oder DGE-Vorschlägen sicherlich extrem wenig. Aber ich würde da immer vorsichtig sein mit Hammerschlägen wie 'untergewichtig' und 'magersüchtig'. Das sind alles Richtlinien, die Hinweise und Erklärungen für bestimmte Symptome geben können. Ein Ratschlag, einen Ernährungsmediziner aufzusuchen, ist da sicherlich sinnvoller (als solche Urteilskeulen ;) )
Was würde passieren wenn ich mehr essen würde
Du hättest noch eine realistische Chance, dein Leben zu retten.
Auch wenn du vielleicht glaubst ich übertreibe - wenn du noch länger so weiter machst, dann wirst du nur noch sehr kurze Zeit Freude an deinem Leben haben und schneller als du denkst, massivste gesundheitliche Schäden bekommen.
Du brauchst ganz dringend eine Therapie, denn du hast eine massive Essstörung und es besteht m.E. sogar schon ein gewisser Grad der Selbstgefährdung.
Du bist ganz massiv im Untergewicht, so kann es nicht weitergehen. Wenn du nichts änderst, wirst du massive Folgen davon tragen, es kann zu bleibenden Störungen deiner körperlichen Entwicklung kommen bis hin zu einer dauerhaften Unfruchtbarkeit. Vermutlich hast du jetzt schon erste Symptome, versuchst aber, diese zu ignorieren.
Was sagen denn deine Eltern? Die können doch nicht einfach zusehen, wie du dich immer weiter krank hungerst. Reagieren die denn nicht? M.E. ist fast der Zeitpunkt erreicht, dich zwangsweise zu ernähren.
Derzeit esse ich ca. 400kcal am Tag und mache zudem Sport wobei ich durchschnittlich 200-400 kcal verbrenne.
Das bedeutet also, dass du noch nicht mal deinen Grundumsatz auch nur ansatzweise erreichst. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die dein Körper bei völliger Ruhe benötigt, um die lebensnotwendigen Funktionen (Atmung, Gehirn, Herz) aufrecht zu erhalten. Dieser liegt bei Mädchen in deinem Alter bei mindestens 1200 Kcal. Dein Gesamtbedarf liegt sogar bei ca. 2000 Kcal/Tag!
Das heißt, wenn du dauerhaft weniger Energie zuführst, wird dein Körper sehr bald keine Reserven mehr haben, und dann wird es lebensgefährlich, wenn für diese lebensnotwendigen Funktionen die notwendige Energie fehlt. Spätestens das ist dann der Zeitpunkt, wo du nur noch überleben kannst, wenn man dich in eine Klinik bringt und künstlich, z.B. über eine Magensonde, ernährt. Willst du das wirklich?
Da ich zu untergewichtig zähle möchte ich wieder 4-6 kg zunehmen aber nicht am Bauch da ich gerne einen flachen Bauch hätte/weiterhin hätte. Ich habe Angst meine Kalorien zu erhöhen und an den falschen stellen fett zu bekommen
Wo man zunimmt, da hat man keinen Einfluss drauf. Man kann nicht gezielt an speziellen Körperstellen zu- oder abnehmen, das ist nicht beeinflussbar.
Wahrscheinlich wird dir dein Bauch sowieso immer zu dick vorkommen, egal wo und wieviel du zunimmst. Eben weil du eine gestörte Selbstwahrnehmung hast. Dass du meinst, dein Bauch wäre "dick" liegt übrigens auch daran, dass du so dünn bist. Hört sich komisch an, ist aber so. Denn es müssen ja viele Organe in deinem Bauch Platz finden. Magen, Darm, Leber, Galle, Milz, Nieren, Blase, Gebärmutter und Eierstöcke brauchen Platz. Und wenn du zu dünn bist, dann schaffen die sich Platz, indem sie von innen gegen die Bauchdecke und diese nach außen "drücken". Deshalb wird auch die allerschlankste Person immer ein kleines Bäuchlein haben. Was aber natürlich alles andere als ein dicker Bauch ist!
wie kann ich mehr essen ohne Angst haben zu müssen fett am Bauch wieder zu bekommen
Das wirst du nur mit einer intensiven, am besten stationären, Therapie schaffen, aber ganz sicher nicht alleine.
Von Kohlehydrate wird man auch nicht fett. Das hängt mit dem Grundumsatz an Kalorien zusammen. Nur kurzkettige Kohlehydrate ohne Fett werden zu schnell im Körper umgesetzt und sorgt für mehr Hunger. Hier wäre mit dem Untergewicht aber wichtig, dass sie mehr Kalorien zu sich nimmt. Das gute Mädchen ist schon sehr mager.