Kann mir einer einen Ernährungsplan erstellen wo 120g Eiweiß dabei ist für Muskelaufbau und Zunahme?
Hallo,
ich bin dabei um meine Muskeln aufzubauen. Ich trainiere gezielt nur den Oberkörper, da ich nur einen gut gebauten definierten Oberkörper haben möchte, aber nicht übertrieben. Doch die Ernährung spielt bei sowas auch eine sehr große Rolle. Ich bin relativ dünn und möchte muskel aufbauen und gleichzeitig zu nehmen. Ich müsste laut dem Internet mit meinem Gewicht 112g Eiweis zu mir nehmen und um die 3000 Kalorien essen um zuzunehmen. Könnte mir bitte jemand einen Ernährungsplang erstellen? Ich wäre sehr dankbar. Ich könnte auch die restlichen Eiweiß mit proteinshake bedecken. Danke voraus
5 Antworten
Bau einfach Sachen wie Magerquark, Nüsse, Fleisch, Eier, Linsen, Kichererbsen, Thunfisch etc in deine Ernährung ein.
Lass dir keinen strikten Plan erstellen von Leuten die deine Verdauung und Stoffwechsel nicht kennen.
1. Ich würde dir immer empfehlen deine Beine mit zu trainieren, einmal weil du sonst wie SpongeBob aussiehst, und weil das Beim Muskelaufbau hilft.
2. Außerdem würde ich dir empfehlen, bevor du das Eiweiß isst, erstmal Kohlenhydrate zu essen! 👆
3. Ich kann dir leider kein Ernährungsplan zusammenstellen, Aber ich habe ein Gericht:
Nimm einfach 5-6 Eier, mach die in deine Pfanne 🍳 rein und lass sie erstmal drine (soll ein Omelett werden), in der Zwischenzeit schneidest du: Schinken, Käse und Paprika klein. Wenn das Omelett fertig ist, legst du Käse schinken und paprika auf die eine Hälfte und mit der anderen deckst du sie zu. Also wie ein Sandwich 🥪 😆.
Ich trainiere gezielt nur den Oberkörper
Wenn ich ein Haus baue, dann baue ich auch nur den ersten Stock. Das Erdgeschoss wird überbewertet.
Frühstück:
Ein Liter Milch 3,5%, 100 Gramm Haferflocken, eine Banane.
1100 Kalorien, 50 Gramm Eiweiß.
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Snack Vormittag:
75 Gramm Nüsse, ein Apfel.
600 Kalorien, 10 Gramm Eiweiß.
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Mittagessen:
200 Gramm mageres Fleisch oder Fisch, 100 Gramm Reis, 200 Gramm Gemüse.
550 Kalorien, 40 Gramm Eiweiß.
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Abendessen:
150 Gramm Spaghetti, 150 Gramm Thunfisch, Sauce.
800 Kalorien, 60 Gramm Eiweiß.
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Macht gesamt knapp 3000 Kalorien und 160 Gramm Eiweiß.
Hallo DerSeemann123 !
Habe hier die passende Seite für Dich. Text daraus:
Bei der Suche nach proteinreichen Nahrungsmitteln gibt es natürliche Alternativen zu den klassischen Proteinshakes. Eine ausgewogene Ernährung mit proteinhaltigen Nahrungsmitteln bildet die Grundlage einer gesunden Ernährung.<
proteineeiweiss.de/proteinreiche-nahrungsmittel
Aber überlege ob Du wirklich die optischen und Muskulären Dysbalancen willst die entstehen wenn man den Unterkörper nicht trainiert
Ich wünsche Dir alles Gute.
Einen ganzen Ernährungsplan kann ich dir leider nicht empfehlen. Man sollte auch ab und an auf den Körper hören und nicht streng nach einem Plan essen, um alle Nährstoffe abzudecken. Essen soll neben dem Aspekt, deinen Körper am Leben zu halten, auch Spaß machen. Was bringt es dir, den fünften Proteinshake zu trinken, wenn du gerade viel mehr Lust auf ein Steak hast?
Was ich dir empfehlen kann (in Bezug auf Protein und gesunde Kohlenhydrate) sind Eier, Quinoa, Hülsenfrüchte, Vollkornreis, Fisch, Naturjoghurt, Nüsse, mageres Fleisch, frisches Gemüse und ausreichend Trinken, am besten 2,5L Wasser und ungesüßten Tee.
Und wenn du schon so einen großen Wert auf Fitness legst, solltest du auch wissen, dass man nicht nur eine Muskelgruppe trainieren sollte. Also mach neben deinem Oberkörper-Training auch noch was für deine Beine, um im Ausgleich zu bleiben. Ein paar Squats, eine Runde Joggen, ...