Reichen für mich 3000 Kalorien am Tag zum zunehmen?

2 Antworten

Hallo!

Ich bin 21, recht dünn aber mit definierter Muskulatur. Ich bin 1.84m groß und wiege derzeit ungefähr 68Kg. 

Dann reicht die Kalorienzahl natürlich nicht so kannst Du auch nicht wirklich Muskelmasse aufbauen

Und falls ich noch mehr zu mir nehmen muss, kann ich das erstmal durch einen weiteren Shake am Abend ausgleichen?

Sicher, aber natürlich auch anders.  Ich mache da viel über Nudeln und andere  langkettige Kohlenhydrate.

 Ich wünsche Dir einen schönen Abend   

MoroXX 
Beitragsersteller
 20.04.2021, 05:15

Ich versuche jetzt auf 3500 zu kommen, mehr essen schaffe ich momentan noch nicht, da nimmt mir die Arbeit auch leider wichtige Zeit. Mal sehen was passiert.
Vielen Dank!

3x 10-15wdh je Muskelgruppe

Das ist eher ein Kraftausdauertraining und kein Training zum Aufbau von Muskelmasse. Muskelmasse trainierst Du, indem von jeder Übung 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen machst. Wenn Du dann im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig und Du legst am nächsten Trainingstag ein Kilo auf.

Momentan nehme ich ungefähr 3000-3200 Kalorien darunter 130g Eiweiß täglich zu mir

Davon legst Du Fett zu aber keine Muskelmasse.

Nun, kann man mit diesen Informationen Einschätzen ob ich so weitermachen kann?

Nicht, ohne Deinen genauen Trainingsplan zu kennen. Die Aussage "45 min Krafttraining" ist doch sehr vage. Wie lange trainierst Du schon? Welche Übungen machst Du?

Sinnvoll ist für dich ein Ganzkörpertraining, das aus diesen sechs Übungen besteht:

  • Bankdrücken
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Rudern
  • Latziehen
  • Schulterdrücken

Und wie oben schon erwähnt trainierst Du von jeder Übung 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen und legst beim nächsten Training Gewicht auf, sobald Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffen würdest.

Alex

MoroXX 
Beitragsersteller
 19.04.2021, 18:07

Vielen Dank für die schnelle Antwort!

Leider hab ich zu Zeiten von Corona nur die Möglichkeiten zuhause, ich habe eine Klimmzugstange, kurzhanteln die ich auf jeweils 10kg bringen kann, dazu eine dieser Kugeln mit Griff mit ebenfalls 10kg. Dazu Griffe für Liegestütze. Mehr ist leider nicht drin deshalb die Zahl der Wiederholungen. Ich habe zuvor ungefähr ein Dreiviertel Jahr im Gym trainiert, den Fortschritt hab ich jedoch seit Oktober 2020 durch Krankheit und dann Schließung der Studios fast völlig verloren. Mein Trainingsplan ist montags Brust, Dienstag rücken, Mittwoch trizeps, Donnerstag Beine, Bizeps, Freitag Schultern und ab und zu Samstag nochmal ein ganzkörper, Sonntag Ruhetag.
Brust: Liegstütze mit griffen, hantelfliegen, und noch Bankdrücken in verschiedenen Variationen mit kurzhanteln eben

rücken: Klimmzüge breit, Rudern, Klimmzüge eng

trizeps: dips zwischen 2 Stühlen, kurzhanteln über Kopf, dips an Stuhllante

bizeps Beine: hantelcurls, Hammercurls, Squats (viele Wiederholungen durch fehlendes Gewicht) , waden(heben) im stehen

Schultern: Seitheben, Schulterdrücken, frontheben

Ich nehme 3g kreatin am Tag und trinke etwa 3l Wasser

hoffe Die Antwort konnte weiterhelfen, aber mehr geht es mir um die kalorienzahl als um das Training. Ich will wirklich auch etwas fett zunehmen um fülliger auszusehen. Vielen Dank!

EinAlexander  19.04.2021, 18:17
@MoroXX
Leider hab ich zu Zeiten von Corona nur die Möglichkeiten zuhause

Auch mit Hanteln und Klimmzugstange geht ein Ganzkörpertraining. Das geht (eine Zeitlang) sogar ganz ohne Gewichte mit sog. Bodyweight Übungen: https://www.runtastic.com/blog/de/beste-bodyweight-uebungen-muskelgruppen/

Ich will wirklich auch etwas fett zunehmen um fülliger auszusehen

Das klappt mit 3.000 kcal.

MoroXX 
Beitragsersteller
 19.04.2021, 18:56
@EinAlexander

Vielen Dank! Du hast mir sehr weitergeholfen :)